寝つきが悪い要因と対処法を解説！不眠症の相談はオンライン診療も選択肢の一つへ

はじめに

不安や緊張でドキドキしてなかなか寝付けないなど、不眠に悩む人は多いのではないでしょうか。数日経っても不眠が続き、常に睡眠不足を感じている場合は、不眠症かもしれません。

不眠といっても、寝つきが悪い入眠障害から途中で目が覚めてしまう中途覚醒など、いくつか種類があります。本記事では寝つきが悪い原因・不眠症の特徴・寝つきをよくする対処法などについて解説します。

寝つきが悪い要因とは？

不眠症といっても原因はさまざまです。要因によって受診するべき診療科も異なりますし、治療方法も異なります。不眠症の原因は身体症状以外にも、ストレスや不安などの精神的な要因が関係していることがあります。

環境要因

入学や転職・引越しなど環境を新しく変化した場合や季節の変わり目などが不眠に影響することがあります。新しい環境への不安や、新しい家で寝ることに慣れていない場合などは、リラックスした状態で眠れていないことが考えられます。

生理的要因

仕事が夜勤の場合や、部屋が明るい・枕が合わない・音がうるさい・気温が暑いまたは寒いなど、生活スタイルや睡眠環境の問題がある場合です。

身体的要因

下記のような身体症状は寝つきの悪さに影響することがあります。

・無呼吸症候群
・むずむず症候群
・腰痛・歯痛・痒み

心理的要因

何かしらのストレスや不安、たとえば人間関係の悩み・職場でのストレス・将来への漠然とした不安などが原因で不眠症を引き起こす場合があります。とくに責任感が強い・真面目・完璧主義な人はストレスを感じやすく、不眠を引き起こすことが多いです。

ほかにもメンタル疾患が進行しており、病気が原因で不眠が起きている場合も考えられます。不眠や過眠を伴うメンタル疾患として、うつ病・統合失調症・不安障害・パニック障害などが挙げられます。実際にうつ病患者の77%〜90％に不眠症状が現れていることが分かっています。 1) 心理的要因が強い場合の不眠症は、心療内科・精神科で治療をおこなうことで症状が改善します。

生活習慣要因

寝る直前のスマートフォンを長時間利用や、カフェイン・アルコールの過剰摂取によるニコチンの覚醒作用、運動不足なども寝つきの悪さに影響します。

薬の副作用

治療薬が、不眠の副作用を引き起こす場合があります。市販薬には眠気を抑えるカフェインが配合されていることもあります。

寝つきが悪いのは不眠症かも？

不眠症とは

悲しい出来事があったとき・強く不安を感じる経験をすると、その日の夜はなかなか眠れない、などということはよくあることです。明日大事な試験があるのでドキドキして眠れない、旅行先でなかなか眠れない、などさまざまなケースがあると思いますが、数日間経つとぐっすり寝れるようになることが多いです。

しかし、不眠が改善されず長期間症状が続く場合は要注意です。不眠が続くと、不眠以外にも、昼間の眠気・倦怠感・頭痛やめまい・集中力の低下などの症状が現れることもあります。

不眠症の症状と４つのタイプ

不眠症にはさまざまな症状が挙げられますが、大きく４つのタイプに分けられます。2)以下のタイプはどれか1 つが現れるというわけではなく、同時にいくつもの障害が起きる場合も考えられます。これらの症状が日常生活に強く支障が出る場合は、不眠症と診断されることがあります。

入眠障害
・寝つきが悪いタイプ
・ベッドに入っても、30 分〜1 時間眠れない

中途覚醒
・一旦眠りについても、睡眠の途中で目が覚めてしまうタイプ
・眠りが浅く、何度も目を覚ましてはなかなか眠りにつけない

早朝覚醒
・予定より早く起床してしまうタイプ
・起床予定時刻の2 時間以上前に目が覚めてしまう
・起きた後はもう一度寝付くことはできない

熟眠障害
・睡眠時間の割に、ぐっすりと寝た気がせず、睡眠不足を感じるタイプ
・眠りが浅い場合や、途中で起きてしまっている可能性がある

寝つきを良くする対処法と心療内科での治療方法

寝つきを良くするために自分でできる対処法と、心療内科での不眠症の治療方法をご紹介します。

寝つきを良くする対処法

⚫︎適度な運動
過度な筋トレなどをする必要はありません。30 分ほど軽く散歩をするなど、日光を浴びて体のリズムを調整することが大切です。

⚫︎ストレッチや筋弛緩運動などをおこない、心身をリラックスさせる
筋弛緩運動とは、筋肉に意識的に力を入れて一気に力を緩めることでリラックスを感じられる方法です。体の緊張状態を解消することで、焦燥感・イライラを軽減することができます。

⚫︎寝室の環境を変えてみる
ベッド・パジャマ・枕などは自分に合うものを選び、室温も20 度、湿度40〜70％くらいに保つことで快眠につながる環境を作ることができます。

⚫︎眠くなってから寝床に入る
睡眠時間にこだわりすぎてしまい、眠気がない状態でベッドで悶々とした状態でいると、返って寝ること自体にプレッシャーを感じ、寝付けない状態が続いてしまいます。眠気がないときは、一度思い切って寝床を出てみることをおすすめします。

⚫︎寝る2 時間前は重い食事を取らない
寝る直前に脂の多い重い食事などを摂取すると、食べたものを消化するために胃や腸を忙しく働かせることになり、寝ている間も体が休まりません。

⚫︎寝る4 時間前はカフェイン・アルコール・タバコを摂取しない
寝る前にお酒を飲むと寝つきが良くなると思ってしまいがちですが、深い睡眠ができず、中途覚醒・早朝覚醒が起こりやすくなります。

⚫︎寝る前は液晶画面を見ない
寝る前にスマートフォンを見て強い光を浴びると、脳が昼間であると勘違いをし、入眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されるため、睡眠障害が起きやすくなります。*3)

不眠症の治療は心療内科へ

不眠症の原因によって受診する診療科は異なりますが、体の症状が原因ではなく、ストレスや睡眠リズムの崩れが原因で不眠が起きている場合は、心療内科・精神科に相談しましょう。不眠症の裏にメンタル疾患が隠れていることも考えられるため、早めに病院を受診し治療を進めていくことが大切です。心療内科・精神科での治療方法は大きく分けて2 種類あります。


非薬物療法
薬を使わず、生活習慣改善の指導を行います。睡眠の妨げとなる要因を特定し、睡眠環境・生活リズムの見直しなどを行います。



薬物療法
非薬物療法でも改善されない場合、薬物療法が使われることがあります。不眠症治療のゴールは薬を飲まなくても快適な睡眠が取れることなので、薬物治療中も適切な睡眠習慣の改善を続けることが重要です。人によっては次の日まで眠気が持ち越されてしまうなど副作用が出る場合があります。薬の効果が強すぎる、副作用が強いと感じる場合は、早めに医師に相談し自分に合う薬を検討しましょう。

薬物療法で使われる薬には以下のようなものがあります。*4)

・ベンゾジアゼピン系睡眠薬
脳の興奮を抑えリラックス状態を促す神経伝達物質の作用を強め睡眠を促します。薬の効果は高めですが、依存や耐性を形成する可能性があったり、高齢者に使用した場合はせん妄を引き起こす原因になったりするため、薬の使用には注意が必要です。必ず医師の指示に従いましょう。

・非ベンゾジアゼピン系
短時間型で入眠障害の改善に効果的です。依存性や副作用が比較的少ないと言われていますが、睡眠時行動異常などをきたす場合があり、医師の指示通り薬を使用することが重要です。

・メラトニン受容体作動薬
睡眠を促すメラトニンというホルモンの作用を刺激することで、体内時計を整え、自然な眠気を促します。昼夜逆転などにも効果的です。

・オレキシン受容体拮抗薬
覚醒を維持するオレキシンの働きを弱め、睡眠を促す効果があります。比較的新しい薬で依存性も少ないといわれています。

現在処方されている睡眠薬は、依存性・副作用が比較的少ない薬を処方していますが、少しでも薬物療法に不安を感じる場合は、医師に確認することをおすすめします。

不眠症についての効果的な治療法については以下の記事でも詳しく解説しています。併せてお読みください。
【関連記事】不眠症について効果的な治療法と職場での向き合い方

不眠症治療には オンライン診療” も選択肢

なかなか寝付けなくて困っている、というような場合はオンライン診療も選択肢のひとつとして考えておくとよいでしょう。

不眠症治療にオンライン診療がおすすめな理由には、以下の点が挙げられます。

・時間や場所にとらわれることなく治療ができる
・予約を取りやすい
・プライバシーが守られる
・通院や待ち時間の負担がない

オンライン診療は、直接クリニックに行く必要はなく、自宅や外出先など好きな場所で診察を受けることができ、スマホやパソコンで診察が完了します。自宅で受けることができるため、通院しているところを見られたり、待ち合わせ室でばったり知り合いと会うこともないので、プライバシーが守られます。

もちろん、オンライン診療には処方制限があり、重度の精神疾患に対応が難しいなどデメリットもありますが、オンライン診療は精神科をはじめて受診したり、治療継続しやすいなどメリットも多くあります。

不眠症で心療内科の受診を悩んでいる方は、ぜひオンライン診療で相談してみてください。
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寝つきが悪い　まとめ

寝つきが悪くなる原因や不眠症の特徴・治療方法などについて解説しました。不眠の原因を考えすぎる、睡眠時間の目標を立てるなどすると、ますます寝ること自体にプレッシャーを感じ、ベッドの上でリラックスできなくなることも良くあります。

不眠症の症状だけだと思っていたら実はうつ病だった、というようにメンタル疾患が隠れて進行している場合も考えられます。生活習慣を改善してみても寝つきが悪く、睡眠に不満があると感じる場合は、まずは心療内科に相談しましょう。





参考文献
*1)”Insomnia comorbidity and impact and hypnotic use by age group in a national survey population aged 16 to 74 years”,Insomnia comorbidity and
impact and hypnotic use by age group in a national survey population aged 16 to74 years, (参照2024-6-6)
*2)厚生労働省,不眠症, (参照2024-6-6)
*3)健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会,健康づくりのための睡眠ガイド 2023 , (参照2024-6-6)
*4)新百合ヶ丘総合病院,”不眠症と薬”,(参照2024-6-6)

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