自己肯定感が低い人の特徴｜無理せず高める方法を解説【精神科オンライン診療】

自己肯定感が低いと、自分に自信が持てず、物事をネガティブに捉えやすくなります。他人と比較して落ち込んだり、失敗を過度に恐れたりすることも少なくありません。

こうした状態が続くと、ストレスや不安が増し、メンタルヘルスにも影響をおよぼすため、早めの対策が必要です。

この記事では、自己肯定感が低い人の特徴や原因を解説し、無理なく自己肯定感を高める方法をご紹介します。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れる力を指します。他人の評価に左右されずに、自分の価値を認識できる心理状態です。自己肯定感が高いと、できる・できないに関わらず「自分の存在そのものに価値がある」と感じられるでしょう。

自己肯定感を構成する要素は、以下の3つです。

・自己受容感：自分の長所だけでなく短所も含めて認める力

・自己効力感：「自分ならできる」と思える力

・自己尊重感：「自分は大切な存在だ」と思う気持ち

失敗や否定的な経験が積み重なると、これらのバランスが崩れて「自分には価値がないのでは？」と感じやすくなり、自己肯定感の低下につながります。

自己肯定感が低い人の特徴は？

自己肯定感が低い人は、物事をネガティブに捉えやすかったり、他人と自分を比較して落ち込んだりする傾向があります。また、失敗を過度に恐れ、新しい挑戦を避けることも少なくありません。

こうした特徴が積み重なることで、自信を失いやすくなり、さらに自己肯定感が低下する悪循環に陥ることもあります。以下より詳しく見てみましょう。

物事をネガティブに捉えやすい

自己肯定感が低い人は、物事の悪い面ばかりに目を向けがちです。小さなミスや失敗を必要以上に深刻に受け止め「どうせ自分はダメだ」と思い込んでしまいます。

また、他人の言葉や行動を悪い意味で解釈しやすく「嫌われているのでは」と不安になりがちです。未来に対しても悲観的になり「どうせうまくいかない」と決めつけてしまい、新しい挑戦を避ける傾向があります。

他人と自分を比較してしまう

自己肯定感が低い人は、SNSや職場で他人の成功を見ると「自分は劣っている」と感じやすいです。他人と自分を比較し、自分の長所よりも短所ばかりに意識が向いてしまい「あの人はすごいのに、自分は何もできていない」と、自己評価を下げる傾向にあります。

また、他人の評価や意見に左右されやすくなり「自分の価値がわからない」と感じることも少なくありません。

失敗を過度に恐れる

自己肯定感が低い人は、失敗を極端に恐れる傾向があります。何かうまくいかないと「自分には才能がない」「もうダメだ」とすぐに決めつけてしまうこともあります。

また、失敗を避けるために新しい挑戦を控えたり、現状維持を選んだりしがちです。1度のミスで自分全体を否定し「自分は何をやってもダメだ」と考えることもあります。

さらに、他人からの批判を過剰に恐れ、意見を言うことや行動を起こすことをためらうこともあります。

自己肯定感が低い3つの原因

自己肯定感が低い主な原因は、幼少期の家庭環境や過去の失敗・トラウマ、他人との比較です。これらの要因が積み重なることで、自分に自信を持てず「どうせ自分はダメだ」と思い込んでしまうこともあります。以下より詳しく見ていきましょう。

幼少期の家庭環境

幼少期の家庭環境は、自己肯定感の形成に大きな影響を与えます。親に厳しく育てられたり、兄弟姉妹や親戚と頻繁に比較されたりすると「もっと頑張らなければ認められない」と感じ、自分の価値を成果や評価に依存しやすくなります。

また、親から十分な愛情や肯定的な言葉を受け取れなかった場合、自己評価が低くなりがちです。親から過度な期待やプレッシャーを受け続けると「できない自分には価値がない」と思い込んでしまうこともあります。

過去の失敗やトラウマ

過去の失敗やトラウマも、自己肯定感を低下させる要因の一つです。学校や職場での失敗経験が続くと「自分はダメな人間だ」と思い込みやすくなります。

とくに、いじめやハラスメントを経験すると、自分に対する肯定的なイメージを持つことが難しくなり、自己肯定感が下がる方も少なくありません。

また、失敗を責められる環境にいると、挑戦を避けるようになり「どうせ自分にはできない」と考えてしまいます。

他人との比較

他人との比較は、自己肯定感の低さを助長する大きな要因です。SNSや職場で他人の成功を見るたびに「自分は劣っている」と感じやすくなります。

他人からの評価を気にしすぎると、自分の意見や価値観を持ちにくくなり、他人の基準に合わせようとする方もいるでしょう。その結果「自分には何の才能もない」と思い込んでしまい、自己肯定感をさらに低下させます。

自己肯定感が低いとどうなる？

自己肯定感が低いと、日常生活や人間関係にさまざまな悪影響をおよぼします。他人の評価を過度に気にしてしまい「嫌われたくない」「迷惑をかけたくない」と思い、自分の意見を言えなくなることが多くなる場合もあるでしょう。その結果、周囲に合わせすぎて精神的に疲れやすくなり、人間関係のストレスが増えてしまいます。

また、自己肯定感が低いとストレスや不安が増え、抑うつ状態に陥ることもあります。抑うつ状態が長引くと、うつ病や不安障害などのリスクが高まり、日常生活に支障をきたすこともあるため、早めの対策が必要です。

無理せず自己肯定感を高める5つの方法

自己肯定感が低いと、自分に自信が持てず、物事をネガティブに捉えやすくなります。しかし、無理にポジティブになろうとすると、かえって疲れてしまうこともあるでしょう。できる範囲で少しずつ自己肯定感を高めることが大切です。

以下より、無理なく自己肯定感を高める5つの方法をご紹介します。実践しやすい方法からお試しください。

ネガティブな気持ちを書き出す

自分が感じている不安や自己否定的な思考を紙に書き出すことで、頭の中のモヤモヤを整理できます。考えているだけでは感情に振り回されてしまいますが、書くことで自分の気持ちを客観的に見つめ直し、ストレスを軽減できるでしょう。

自分の気持ちを書き出した後に「これは本当に事実なのか？」と冷静に考えると、思い込みを修正しやすくなります。また、ネガティブな言葉をポジティブな表現に書き換えると、前向きな思考を習慣化できます。

第三者の視点でアドバイスを考える

「もし友人や家族が同じ悩みを抱えていたら、どんな言葉をかけるか？」を考えてみましょう。自己肯定感が低い人は自分に厳しい一方で、他人に対しては優しくできることが多い傾向にあります。自分自身にも同じように接して、自己否定を和らげてください。

また「もし○○さんがこの状況だったら？」 と考えることで、より冷静に状況を判断できるようになります。第三者視点で自分を見つめる習慣をつけると、感情に流されにくくなり、自己肯定感を高められるでしょう。

SNSを見る回数を減らす

SNSは他人の成功や楽しそうな部分が強調されやすく、自分と比較してしまう大きな要因になります。無意識のうちに「自分は劣っている」と感じ、自己肯定感の低下につながります。

SNSを見て他人と自分を比較する癖がある方は、利用時間を制限してみましょう。SNS断ちが難しい場合は、ポジティブな情報を発信するアカウントだけをフォローするのも効果的です。他人との比較ではなく、自分のペースで前向きに生きることを意識しましょう。

過去の自分と比較する

他人と比べて自分を否定しがちな人は、他人ではなく1年前の自分と比較してみてください。小さなことでも「以前はできなかったけど、今はできる」と振り返る習慣をつけると、自分の成長を実感できます。例えば、日記やメモをつけたり、過去の写真を見返したりするとよいでしょう。

自身の成長を認識することで「自分も少しずつ前進している」と感じられ、自己肯定感の向上につながります。

精神科オンライン診療を受診する

自己肯定感が低い状態が長く続いている場合や、抑うつ気分・不安が強い場合は、精神科オンライン診療を利用するのも一つの方法です。

オンライン診療は、スマートフォンやパソコンを使って自宅から受診できるため、忙しい方も気軽に相談できます。また、自己肯定感の低さがうつ症状や不安障害につながる前に、メンタルヘルスの専門家のアドバイスを受け、改善策を見つけられる場合もあるでしょう。

近年は初診からオンラインで対応できるクリニックも増えています。自己肯定感を高めるために、専門医の力を借りることも検討してみましょう。

まとめ：自己肯定感は少しずつ高めることができる

自己肯定感が低いと、物事をネガティブに捉えやすくなり、他人と比較して自己評価を下げてしまうことが多くなります。改善策として、ネガティブな気持ちを書き出して整理したり、第三者視点でアドバイスを考えたりするのが有効です。自己肯定感が低く、日常生活に支障をきたしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してみましょう。

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自己肯定感の低さに悩んでいる方は、ぜひ一度、エニキュアの専門医にご相談ください。

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