夜に寝られないのはなぜ？不眠の原因や対処法を解説｜精神科オンライン診療にご相談を

「また今夜も眠れない. .....」そんな悩みを抱えていませんか？

夜になると布団に入っても、なかなか眠りにつけない不眠の問題は、現代人の多くが抱える悩みです。不眠は単なる睡眠不足だけでなく、日中のパフォーマンス低下やメンタルヘルスの悪化など、生活全体に影響をおよぼします。

この記事では、夜に眠れない原因や不眠のメカニズム・効果的な対処法について、くわしく解説します。

夜に寝られないとは？不眠の基本を押さえる

夜になっても寝られない、いわゆる「不眠」とは、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、以下のような症状が続く状態を指します。

・寝つきが悪い（入眠困難）

・夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）

・朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）

・眠りが浅く、熟睡感が得られない（熟眠障害）

これらの症状が週に3回以上・3か月以上続き、日中の倦怠感や集中力の低下などの不調が現れる場合、不眠症と診断される場合があります。

夜に寝られない主な原因

夜に寝られない原因として、ストレスや生活習慣の乱れ・身体的・精神的な疾患・加齢による変化などが考えられます。これらが複雑に絡み合い、入眠困難や中途覚醒といった不眠症状が現れる場合があります。夜に寝られない主な原因について、くわしく見てみましょう。

ストレス・不安による興奮状態

ストレスや不安は、夜に寝られない原因の1つです。日常生活でのストレスや不安は、交感神経を活性化させ、脳を覚醒状態に保ち、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。

たとえば、仕事の締め切りや重要なプレゼンテーションを控えていたり、人間関係のトラブルや対人ストレスを抱えていたりすると、夜に寝られないと感じやすいでしょう。ほかにも、経済的な問題や将来への不安を感じている場合や心配事を抱えている場合も、睡眠に影響します。

さらに「夜になっても寝られない」という経験自体が新たなストレス源となり、「今日も眠れないのではないか」という不安から、さらに眠れなくなる悪循環に陥る場合もあります。

生活リズムの乱れ

不規則な生活習慣や夜更かし・交代勤務などによる生活リズムの乱れも、夜に寝られない状態を引き起こす原因です。人間の体は、約24時間周期の体内時計によって調整されていますが、このリズムが乱れると睡眠に大きな影響を与えます。とくに夜勤やシフト勤務をしている人は、昼夜逆転の生活になりやすく、睡眠障害を引き起こすリスクが高まるかもしれません。

さらに、休日の寝だめや遅寝遅起きは、体内時計を乱してしまい、平日の睡眠に支障をきたす場合があります。

寝室環境の問題

夜に寝られない原因として見落とされがちなのが、寝室環境の問題です。騒音や光・室温の不適切さ・寝具の不快感などがあると、入眠を妨げたり、途中で目が覚めたりするかもしれません。眠りを妨げる原因として、夏場の暑さや冬場の寒さ・隣人の物音・明るすぎる照明などが挙げられます。

また、スマートフォンやパソコンの使用によるブルーライトも、睡眠ホルモンの分泌を抑制し、眠りを浅くする原因となります。

精神疾患の影響

うつ病や不安障害・パニック障害などの精神疾患は、不眠症状を引き起こす原因の1つです。過度の不安や落ち込みが睡眠に影響をおよぼし、入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒といった症状が現れます。

また、不眠が精神疾患の初期症状として現れることもあります。不眠が2週間以上続く場合や、日中の活動に支障をきたしている場合は、精神疾患の可能性もあるため、早めに医師に相談しましょう。

身体的な疾患の影響

身体的な疾患も、睡眠に影響をおよぼす場合があります。関節リウマチや腰痛など、慢性的な痛みをともなう疾患や、頻尿やかゆみ・咳などの症状があると、夜間に目が覚めやすくなるためです。

とくに睡眠時無呼吸症候群は、本人が気づかないうちに夜間の睡眠を分断し、日中の眠気や疲労を感じやすくします。夜に寝られない状態が続き、日中も強い眠気がある場合は、医療機関を受診しましょう。

カフェイン・アルコール・薬剤の影響

カフェインやアルコール・特定の薬剤は、睡眠に悪影響をおよぼす場合があります。カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒状態を維持するため、夕方以降の摂取は避けたほうがよいでしょう。アルコールは一時的に入眠をうながしますが、睡眠の質を低下させ、夜間の覚醒を増やす原因となります。

ステロイドや一部の抗うつ薬なども、不眠の副作用を引き起こす場合もあるため、注意が必要です。

加齢やホルモンバランスの変化

加齢にともない、睡眠の質や量が変化する場合もあります。高齢者は睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる傾向があるのです。女性の場合、更年期におけるホルモンバランスの変化が、睡眠障害を引き起こす場合もあります。

これらの変化は自然なものですが、生活習慣の見直しや適切な対処法を取り入れると、睡眠の質を改善できます。

夜に寝られないことで起こる心身への影響

夜に十分な睡眠がとれない状態が続くと、心身の健康にさまざまな悪影響をおよぼします。日中の眠気や集中力の低下・気分の落ち込み・免疫力の低下・生活習慣病のリスク増加など、さまざまな問題が生じる可能性があります。これらの影響は、日常生活の質を低下させ、長期的な健康にも深刻な影響を与えるかもしれません。

日中の眠気・集中力低下

夜に寝られない状態が続くと、翌日の日中に強い眠気を感じ、集中力や注意力の低下を引き起こします。仕事中に書類の内容を理解するのに時間がかかったり、業務のミスが増えたり、交通事故を起こしたりするリスクが高まると考えられます。

このように、夜の睡眠不足は単に「眠い」という感覚だけでなく、日常生活のあらゆる面に支障をきたす可能性があるため、早めの対策が重要です。

うつ症状のリスク

不眠は、うつ病の発症リスクを高める要因とされています。実際、不眠症状がうつ病の前兆として現れる場合も少なくありません。とくに入眠困難や早朝覚醒などの症状が2週間以上続く場合は、うつ病の可能性があります。

不眠症状のほかに、食欲不振や気分の落ちこみ・無気力感なども感じる場合は、専門医へご相談ください。

免疫力の低下

夜に寝られない状態は、免疫機能にも大きく影響します。夜に寝られない状態が続くと、免疫力が落ち、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、かかった場合の回復が遅れたりする場合があります。

夜に寝られない状態が続く場合は、いつも以上に体調管理に注意が必要です。

生活習慣病のリスク

夜に寝られない状態が続くと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるとされています。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、過食や肥満のリスクが高まり、糖尿病の発症につながるためです。

また、睡眠不足によって自律神経系のバランスが崩れ、交感神経の活動が優位になると、血管の収縮や心拍数の上昇が起こり、血圧の上昇につながります。不眠は生活習慣病を発症させる場合があるため、睡眠の質を改善する必要があります。

夜に寝られないときの対処法

夜に「寝られない」と感じたときは、日常生活の中で取り入れられる対処法を実践してみましょう。具体的な方法をいくつかご紹介します。

寝る前のルーティンを整える

夜に寝られない悩みを解消するためには、就寝前のルーティンが重要です。毎晩同じ時間に就寝する習慣をつけると、体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。

ルーティンの例として、読書や軽いストレッチ・アロマの香りを楽しむなどが挙げられます。テンポの遅い音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ったりするのも効果的です。

このような「ナイトルーティン」を毎日続けると、睡眠の質が向上し、スムーズな入眠につながります。

スマートフォンやパソコン・テレビの電源を切る

就寝の1時間前からは、電子機器の使用を控えましょう。寝る前にスマートフォンやパソコン・テレビなどの電子機器を使用すると、画面から発せられるブルーライトの影響で体内時計が乱れ、入眠が難しくなる場合があります。

どうしても使用しなければならない場合は、ブルーライトカットの機能を活用したり、画面の明るさを下げたりする工夫をしましょう。

日光を浴びる

朝起きたら、積極的に日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。とくに、起床後30分以内に日光を浴びると効果的です。

朝の散歩やベランダでの深呼吸・カーテンを開けて朝食をとるなど、日常生活に取り入れやすい方法で太陽の光を浴びるよう心がけましょう。

寝室環境を見直す

夜寝られない場合、寝室の環境の見直しも重要です。一般的に室温は20℃〜26℃、湿度は50%〜60％が理想的とされています。とくに夏と冬は温度調節に気を配りましょう。

また、外部からの光や騒音は睡眠の質を低下させる要因となります。遮光カーテンを使用して外部の光を遮断し、耳栓を活用して静かな環境を保つとよいでしょう。

リラックス法を試す

就寝前にリラックスすることで、スムーズな入眠が期待できます。たとえば、ぬるめお湯でのの入浴や深呼吸・軽いストレッチ・アロマテラピーなどが効果的です。これらの方法を取り入れると、交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。

寝る前の食事に気をつける

就寝前の食事は、消化活動を活発にして体温を上昇させるため、睡眠を妨げる可能性があります。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、脂っこい食事や刺激物は控えましょう。また、カフェインやアルコールの摂取も避けることが望ましいです。

セルフケアで改善しない場合の対処法

セルフケアを試しても夜に眠れない状態が続く場合、市販の睡眠改善薬やサプリメントの活用、または専門医の受診を検討しましょう。それぞれの対処法について詳しく解説します。

市販の睡眠改善薬を飲む

市販の睡眠改善薬は、一時的な不眠症状を緩和する効果があります。代表的な製品には「ドリエル」や「ネオデイ」などがあり、眠気を誘発する抗ヒスタミン成分（ジフェンヒドラミン塩酸塩）が含まれています。ただし、15歳未満の方や妊娠中の方の服用・長期間の使用は避けましょう。

副作用として、翌朝の眠気やふらつき・口の渇きなどが報告されています。持病のある方は、使用前に医師や薬剤師にご相談ください。

精神科や睡眠外来を受診する

市販薬を使用しても不眠が改善されない場合、医療機関を受診しましょう。精神科や心療内科では、不眠の原因となるストレスや不安・うつ症状などの精神的要因を評価し、適切な治療法を提案します。睡眠専門外来を設けているところの多くではより綿密な診察が行われ、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、特定の睡眠障害の診断と治療がおこなわれます。

とくに、不眠が1週間〜2週間以上続く・日中の眠気や集中力が低下するなど、不眠が日常生活に支障をきたしている場合は、早めに専門医の診察を受けましょう。

夜寝られない症状に対してエニキュアでできること

夜に眠れない状態が続くと、日常生活や健康にさまざまな影響をおよぼします。精神科オンライン診療の「エニキュア」では、自宅にいながら専門的な治療やアドバイスを受けられます。エニキュアのオンライン診療で提供される治療内容について、くわしく見てみましょう。

ビデオ通話による診察・定期的フォロー

エニキュアのオンライン診療では、スマートフォンやパソコンを使用し、医師とビデオ通話を通じて診察を受けられます。通院の手間を省き、自宅でリラックスした状態で相談できるでしょう。定期的なフォローアップを通じて、治療の効果を評価し、必要に応じて治療計画を調整することが可能です。

さらに、医師との対話を通じて、思考や行動のパターンを見直すサポートをおこないます。根本的な問題にアプローチし、持続的な改善を目指します。

薬での治療

生活習慣の改善だけでは不眠が解消されない場合、睡眠薬が処方される場合もあるでしょう。エニキュアでは、医師の診察を通じて、患者さまの症状に合った薬を処方し、ご自宅へ配送します。

エニキュアの医師は、患者さまの睡眠の問題をくわしく聞き取り、症状にもっとも効果的な薬剤を処方します。ただし、薬の種類や量については、患者さまの状態や既往歴を考えたうえで処方されるため、主治医にご相談ください。

まとめ：夜に寝られないと感じたら早めの対策を

夜に寝られない不眠の原因として、ストレスや生活習慣の乱れ・寝室の環境・カフェイン・アルコール・薬剤などが挙げられます。規則正しい睡眠習慣や睡眠環境の整備が基本的な対策となりますが、改善が見られない場合は医師へ相談しましょう。

エニキュアでは、夜間や休日でも精神科オンライン診療を実施しており、不眠でお悩みの方をサポートしています。予約から薬の受け取りまでをすべて自宅で完結できるため、忙しい方や外出が難しい方でも安心してご利用いただけます。公式LINEからは最短3分で診療予約が可能です。夜眠れずにお悩みの方は、まずはお早めにご相談ください。

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