不安解消法7選｜不安で仕方がないときの対処法とオンライン診療の受診ガイド【精神科・心療内科】

「不安で仕方ない。」「起こってもいないことが心配で眠れない……」「最悪のことばかり想像してしまう。」このように、日常生活で常に不安を感じていませんか？｜

不安を和らげるには、セルフケアと専門医による治療という2つの方法があります。この2つを組み合わせることで、不安との向き合い方が変わってくるかもしれません。

この記事では、今日から試せる不安解消法と精神科・心療内科のオンライン診療における専門的な治療について、わかりやすく解説します。

不安で仕方がないときに起こる心身のサイン

不安が強くなると、気持ちの面だけでなく身体にもさまざまな変化が現れます。「これって不安のせいなのかな?」と感じている症状があるかもしれません。ここでは、不安によって起こりやすい精神面と身体面のサインについて見ていきましょう。

精神に現れる不安のサイン

不安が強くなると、まず気持ちや考え方に変化が現れることが多くあります。代表的な症状は以下のとおりです。


・漠然とした恐怖を感じる

・気持ちが落ち着かない

・集中力が低下する

・仕事や勉強が手につかない

・イライラしやすい

・ささいななことでも悪い方向に考えてしまう

・判断力が鈍る

身体に現れる不安のサイン

不安は気持ちだけの問題ではなく、身体にもはっきりとした症状として現れることがあります。以下の状態は不安を感じるかたがよく訴える症状です。


・動悸

・息苦しさ

・胸の圧迫感

・めまい

・ふらつき

・肩こり

・頭痛

・胃痛

・手足の震え

・発汗

・寝つきが悪い

・途中で目が覚める

・朝早くに目覚めてしまう

・食欲不振や過食

【チェックリスト】こんな症状があったら注意が必要

以下のような状態に当てはまる場合は、専門医への相談を検討しましょう。


◻︎日常生活に支障が出ている（仕事や学校に行けない）

◻︎パニック発作のような強い症状が繰り返される

◻︎外出や人と会うことを避けるようになった

◻︎自分ではコントロールできないと感じる

◻︎2週間以上症状が続いている


不安を感じることに悩んでいる方は、エニキュアの診断チェッカーで自分の症状を確認してみましょう。

診断症状チェッカー

今日から実践できる不安解消法7選

不安を感じたとき、「何をすればいいかわからない……」と途方に暮れてしまうことはありませんか?ここでは、特別な道具も時間も必要なく、今日からはじめられる不安解消法を7つご紹介します。自分に合った方法を見つけて、できそうなものからぜひ試してみて下さい。

1.深呼吸・呼吸法で自律神経を整える

不安を感じているとき、呼吸が浅く速くなるのは、交感神経が優位になっているためです。深呼吸をすることで、リラックスを促す副交感神経を活性化させることができます。

不安を感じているときは、4-7-8呼吸法がおすすめです。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐く。これを3〜4回繰り返すだけで、不安な気持ちが落ち着いてきます。この呼吸法は、場所や時間を選ばずいつでも実践できます

2.マインドフルネス・瞑想で今この瞬間に集中する

不安を感じているとき、頭の中は過去の後悔や未来の心配でいっぱいになっています。マインドフルネスは、そうした思考から離れて今この瞬間に意識を向ける方法です。静かな場所で5分間、自分の呼吸に意識を向けてみましょう。雑念が浮かんできても、再び呼吸に意識を戻してください。

マインドフルネスのアプリやガイド音声を活用すると、より実践しやすくなります。

3.運動・ストレッチで体を動かす

身体を動かすことは、不安を和らげる効果的な方法の1つです。運動には気分を安定させるセロトニンの分泌を促す効果があり、ストレスホルモンを減少させます。激しい運動をする必要はなく、1日20〜30分程度の散歩・ヨガ・ストレッチで十分です。無理のない範囲でできることから試してみましょう。

4.睡眠の質を改善する

不安と睡眠には深い関係があります。就寝・起床時間をできるだけ一定にし、寝る1時間〜2時間前にはスマートフォンやパソコンを避けましょう。カフェインは午後3時以降は控え、寝室を暗く静かに保つことも大切です。寝る前のリラックスルーティンを作ると、スムーズに眠りにつきやすくなります。

5.不安な考えを書き出す（ジャーナリング）

頭のなかでぐるぐる回っている不安な考えを、紙に書き出してみましょう。紙に不安に思うことや原因を書き出すと、感情と事実を分けて整理でき、やるべき行動が見えてくる場合もあります。寝る前の習慣にするのがおすすめです。

6.信頼できる人に話を聞いてもらう

家族や友人など、信頼できる人に話を聞いてもらうだけで、気持ちが軽くなることがあります。解決策を求めるより聞いてもらうだけでも効果的です。

7.SNSやニュースから距離を置く時間を作る

ネガティブなニュースは脳にストレスを与え、自分の身に起こっていないことまで不安に感じてしまう場合もあります。1日1時間はスマートフォンを見ない時間を作りましょう。

起こっていないことに不安になる理由とは？

未来のことを心配してしまうのは、脳の働きが原因です。人間の脳には、未来の危険を予測して回避しようとする防衛本能が備わっています。これは本来、危険な環境で生き延びるために必要だった機能です。しかし現代では、この機能が過剰に働き、「もしかしたら〜かもしれない」といった思考パターンを生み出しているのです。

さらに、脳はよい情報よりも悪い情報に敏感に反応します。過去の失敗体験は成功体験よりも記憶に残りやすいため、よくない未来を想像してしまうのです。

不安が強くなりやすい人の特徴

不安を感じやすい人には、いくつかの共通した特徴があります。


・完璧主義

・責任感が強い

・他人の評価を気にしやすい

・変化やストレスに敏感

・過去にトラウマ体験がある


もしあなたがこれらの特徴に当てはまっていても、それは決して悪いことではありません。自分の特性を理解することで、適切な対処法を見つけることができます。

精神科・心療内科のオンライン診療とは？不安症状への効果的なアプローチ

セルフケアを試しても不安が改善しない、日常生活に支障が出ているという場合は、専門医の治療を受けることを検討してみてください。近年では、オンライン診療が普及し、自宅から専門医に相談できるようになっています。

ここでは、オンライン診療の仕組みと不安に対する治療について、くわしく見ていきましょう。

オンライン診療が不安症状の改善に向いている理由

オンライン診療とは、スマートフォンやパソコンを使ってビデオ通話で医師の診察を受けられるサービスです。自宅など好きな場所から受診できるため、「精神科や心療内科に通院していることを知られたくない」という方にもおすすめです。

また、オンライン診療は通院の負担が少ないメリットがあります。病院まで行く時間や待合室で待つ時間がないため、仕事や育児で忙しい方でも受診しやすくなっています。初診から対応可能なクリニックも増えており、「まずは一度相談してみたい」という方にも利用しやすいでしょう。

エニキュアでは、朝8時から夜24時まで受診が可能で、土日・祝日も対応しています。LINEで24時間いつでも予約でき、最短3分で予約が完了するため、「今すぐ相談したい」という気持ちにもすぐに応えることができます。

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オンライン診療で受けられる治療の内容

オンライン診療では、以下の治療が受けられます。

薬物療法（必要に応じた処方）

症状に応じて、抗不安薬・抗うつ薬・睡眠導入剤などが処方されます。薬を使うことに不安を感じる方もいるかもしれませんが、医師は患者さま1人ひとりの状態を見ながら、適切な種類と量を慎重に判断します。服用後も、副作用や効果を定期的に確認しながら調整していくため、リラックスして治療を受けることができます。

認知行動療法（CBT）などの心理療法

認知行動療法（CBT）では、不安を生み出す考え方のパターンを見つけて、より現実的で柔軟な考え方に修正していきます。また、回避していることに少しずつ慣れていく段階的な曝露療法や、リラクゼーション技法の指導なども含まれます。

初診から治療開始までの流れ

オンライン診療を受ける流れは以下のとおりです。

1.予約・問診票の記入

まず、クリニックのウェブサイトやアプリから予約をします。予約時には、症状や生活習慣に関する問診票をオンラインで記入しましょう。

2.ビデオ通話による診察

診察当日は、ビデオ通話で医師と1対1でじっくり話すことができます。症状の詳細や生活状況、困っていることについて、ていねいにヒアリングが行われます。

診察前には、以下のものを用意しておくとよいでしょう。

・安定したインターネット環境
・健康保険証、身分証（保険適用の場合）
・静かに話せるプライベート空間
・症状のメモ(いつから、どんな時に、どのくらいの頻度など)

3.料金の支払い

診察後は、クレジットカードなどで料金を支払います。支払い方法は事前に確認しておくと、診察後もスムーズに進めることができます。

4.継続的なフォローアップ

治療は初診で終わりではありません。独自のシステムやアプリを使って、継続的なフォローアップを受けることができます。医師の治療を受けながら、日常のセルフケアも続けていくことが大切です。自分で工夫したことや気づいたことを医師に報告することで、治療をより効果的につなげていくことができます。

オンライン診療を選ぶポイント

オンライン診療を提供するクリニックは増えていますが、選ぶ際にはいくつかのポイントがあります。

まず、初診時に十分な診察時間を取っているかを確認しましょう。不安症状は人それぞれ異なるため、じっくりと話を聞いてもらえる環境が重要です。

また、薬を使う以外の治療法があるかも大切なポイントです。心理療法やカウンセリングなど、複数の治療法を組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。

さらに、症状が急激に悪化した場合に備えて、緊急時に対面診療に移行できるかどうかも確認しておくと安心です。エニキュアでは、必要に応じて対面診療への移行も可能です。

不安解消法に関するよくある質問Q&A

不安を感じながら生活していくのはとても大変です。「どうにかこの不安感を解消したい」と思う方も多いでしょう。ここからは、不安解消法についてよく寄せられる質問について解説します。

Q1.不安でたまらないときに一瞬で落ち着く方法は？

不安でたまらないとき、数分で気持ちを落ち着かせられる方法は以下の4つです。

・深呼吸をする

・軽い運動をする

・身体の緊張をほぐす

・温かい飲み物を飲む


焦らず、できることから試してみてください。

Q2.不安感が消えないのは自律神経のせい？

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、ストレスや危険を感じると交感神経が働き、心臓がドキドキし、呼吸が浅く速くなります。副交感神経は、リラックスや休息を促す神経で、心身を落ち着かせる働きがあります。

ストレス・不規則な生活リズム・栄養不足・血糖値の乱れなどが、交感神経を刺激し、副交感神経の働きを弱めてしまい、不安感が続いてしまう場合もあります。

Q3.不安を解消する食べものや飲みものは？

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、不安を和らげ、気持ちを安定させる働きがあります。このセロトニンの材料になるのがトリプトファンです。以下の食品にはトリプトファンが多く含まれています。

・鶏むね肉、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品

・バナナ

・乳製品

・ナッツ類

・卵


また、不安を和らげる飲みものとして、以下の4つが挙げられます。


・ハーブティー

・白湯

・ホットミルク

・ココア


食べものや飲みものだけで不安が解消されるわけではありません。しかし、日々の食事を工夫することで、不安を感じにくい身体づくりをサポートできます。

まとめ：不安と上手に向き合い、自分らしく過ごすために

眠れない・涙が出るという症状は、ストレス・精神疾患・ホルモンバランスの乱れなどが原因で起こります。セルフケアを試しても改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、1人で抱え込まず専門医に相談しましょう。

「病院に行くのはハードルが高い」と感じている方には、オンライン診療がおすすめです。自宅から専門医に相談でき、通院の負担なく治療を続けられます。エニキュアは朝8時から夜24時まで、土日・祝日も診察可能です。LINEで24時間予約でき、最短3分で予約が完了します。

「今すぐ相談したい」と思ったそのときが、治療をはじめるタイミングです。1人で悩まず、精神科オンライン診療で受診して心身の健康を取り戻していきましょう。

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