眠れないのはストレスのせい？今夜からできる対策と原因を解説【精神科・心療内科】

「布団に入っても目が冴えてしまう」「夜中に何度も目が覚める」そんな眠れない状態が続いているのは、日々のストレスや疲れが心身にたまっているためかもしれません。

睡眠不足は翌日のだるさや集中力の低下につながることがあり、早めの対処が大切です。

この記事では、眠れない原因となるストレスとの向き合い方や、今夜からすぐに試せる入眠のコツをわかりやすく解説します。

1人で抱え込まず、すこやかな眠りを取り戻すヒントを一緒に見つけていきましょう。

ストレスで眠れないのはなぜ？睡眠とストレスの関係

ストレスで眠れない背景には、日々のストレスが体に与える仕組みが関係しています。

ここからは、眠りたいのに眠れない3つの理由を解説します。

脳の覚醒

夜になっても頭が冴えて眠れない原因は、脳が戦うモードから切り替わっていないためです。日中に強いストレスを受けると、心身を活発にさせる交感神経が休まることなく稼働し続けてしまう傾向があります。

本来は夜になると、リラックスを促す副交感神経へとスイッチが変わり、自然な眠気が訪れます。しかし、帰宅後も緊張が抜けないと、脳が「まだ戦いの最中だ」と勘違いして警戒を緩めません。

パソコンの電源が切れないまま熱を帯びるように、体温や心拍数が下がらず、眠りたくても眠れない覚醒状態が続いてしまうのです。

ストレスホルモンの影響

過度なストレスがかかると、体内でコルチゾールというホルモンが多く分泌されます。コルチゾールは、朝方に分泌量が増えて体を覚醒させ、日中の活動を支えます。

通常は夜に向けて徐々に減っていきますが、絶えずストレスがかかると夜になってもホルモンが分泌され続けてしまうのです。その結果、脳が昼間だと勘違いして興奮状態が続き、睡眠のリズムが大きく乱れてしまいます。

眠れない焦り

「早く寝なければ」と考えすぎてしまうことが、眠れない原因につながることがあります。時計を見て「あと何時間しか眠れない」と気にすることで、脳が緊張状態になるケースも少なくありません。焦る気持ちが交感神経を刺激し、ますます眠りにくくなってしまうのです。

また、眠れない時間をベッドの上で長く過ごすと、脳が布団は目が冴える場所と勘違いしてしまう可能性があります。眠れないときは1度ベッドから離れ、リラックスできる別の場所でゆったり過ごしてみましょう。

ストレスで眠れないのは精神疾患初期のサインかも

ストレスが原因の不眠は、精神疾患の初期症状として現れることがあります。ここでは、眠れない原因になりやすい代表的な2つの疾患について解説します。

うつ病

うつ病の初期には、寝付きの悪さだけでなく、夜中に何度も目が覚めたり予定より早く起きてしまったりする症状が多く見られます。これは、睡眠や覚醒を調整する脳内の働きが乱れてしまうためと考えられているためです。

十分な睡眠が取れない日々が続くと、エネルギーが少しずつ減ってしまいます。その結果、今まで楽しめていた趣味に関心が持てなくなったり、なんとなく気分が沈んでしまったりするのです。

うつ病は、適切な治療により改善が期待できる病気です。こうした変化を感じたときは、無理をせず医療機関を受診しましょう。

適応障害

特定の環境や人間関係による負担から、日常生活を送ることが難しくなる状態を適応障害といいます。

主に以下のような症状が現れやすくなります。


・布団に入っても仕事や人間関係のことを考えて眠れない

・集中力が低下してうっかりミスが増える

・理由もなく涙が出る

・会社に行こうとすると、動悸や息切れがする


つらい状況から離れると眠れる場合もありますが、症状が悪化する前に医療機関の受診を検討するのも1つの方法です。

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ストレスで眠れない悩みはオンライン診療で受診可能

眠れない日々が続くときは、スマートフォンを使って自宅からリラックスして受診できるオンライン診療があります。

ここからは、忙しい毎日を送りながらでも無理なく受診できるオンライン診療エニキュアの特長についてまとめました。

24時間いつでもLINEで予約受付

夜中や早朝など、眠れずにつらいと感じたときに、スマートフォンから受診の予約を申し込めます。専用のアプリなどのダウンロードは不要で、使い慣れているLINEを使って手続きが進められます。

予定の変更やキャンセルも画面上からスムーズに行えるため、仕事のスケジュールが直前までわからない方でも無理なく受診できるでしょう。

8:00～24:00まで土日・祝日も診察に対応

早朝から深夜までの幅広い時間帯に加えて、土日や祝日も診察をおこなっています。残業で帰宅が遅くなってしまう日や、平日は仕事で忙しい方でも、生活リズムを崩さずに受診が可能です。

仕事の合間の休憩時間や、夜のリラックスタイムなど、自分の都合のよい枠を選べます。通院のために会社を休んだり、無理にスケジュールを調整したりすることなく治療を続けられるでしょう。

自宅からリラックスして受診できる

周囲の視線や待ち時間を気にすることなく、安心できる部屋で受診できます。医療機関の待合室で過ごす緊張を低減しながら、眠りに関する悩みや不安な気持ちをありのまま医師に伝えやすい環境です。

外出するための準備や移動に伴う体力的な負担もかかりません。心身が疲れてエネルギーがすり減っていて動くことがおっくうなときでも、心強い味方になるでしょう。

薬は最短翌日に自宅へお届け

診察で処方された薬は、最短翌日に指定した住所へ届きます。配送時の梱包はプライバシーに配慮されているため、中身が周囲に知られる心配もありません。

薬局での長い待ち時間や、不眠で疲れているときの外出負担を軽減できます。自宅にいながら診察からお薬の受け取りまで完結する仕組みは、無理なく治療を継続するために役立つでしょう。

ストレスで眠れないときの対処法

「早く寝なくちゃ」と思えば思うほど、頭が冴えてしまう夜もありますよね。眠れないときは無理にベッドでがんばろうとせず、まずは体の力を抜いて、ゆったり過ごすことが心地よい眠りへの近道です。

ここでは、眠れないときに今夜から試せる、5つの方法を紹介します。

布団から1度出る

ベッドの中で眠れないまま長く過ごすのは、逆効果になることがあります。「布団は目が冴える場所」と、脳が勘違いしてしまう可能性があるためです。

20分以上眠れないときは思い切って寝室を離れ、リビングなどの安心できる場所へ移動してみましょう。暖色系の暗めの照明の下で、読書や軽いストレッチなどをしながらリラックスして過ごすことがおすすめです。

自然な眠気が訪れてから再び布団に入ると、スムーズに入眠しやすくなります。

呼吸を意識する

ストレスを感じていると、呼吸が浅く速くなる傾向があります。息を深く吸って吐く腹式呼吸をおこなうと、体をリラックスさせる副交感神経が刺激され、質のよい睡眠につながります。

仰向けに寝た状態で手を優しくお腹に当て、4秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、お腹をへこませながら8秒かけて口から細く長く息を吐き出してみましょう。頭に浮かぶ考えごとから意識を遠ざけて呼吸に集中することが、穏やかな入眠を誘うコツです。

モヤモヤや不安を書き出す

仕事のタスクや翌日の不安が頭を離れないときは、思考を紙に書き出す方法が有効です。頭のなかで考え続けてしまう状態から距離を置くことで、客観的に情報を整理できます。ノートや裏紙に、今感じているモヤモヤや明日の予定を思いつくままにすべて書き出してみましょう。

書き終えたら「今夜はやれることがない」と割り切ってノートを閉じてください。脳の負担が軽くなり、落ち着いた状態で眠りにつきやすくなります。

湯舟にゆっくり浸かる

スムーズに眠るために、体内の深い部分の温度である深部体温のコントロールを利用すると効果的です。入浴によって1度体温をしっかり上げると、その後に体温が下がっていく反動を利用して自然な眠気が引き起こされます。

就寝する時間の90分前に、38度から40度前後のぬるめのお湯へゆっくり浸かりましょう。お風呂から上がって部屋で過ごすうちに体温が適度に下がり、布団に入るタイミングで心地よい眠気へと導かれます。

音楽でリラックスする

静かな音楽を聴くことは、高ぶった神経を鎮めるために効果的な手段です。ゆったりとしたリズムの音楽が自律神経のバランスを整え、高くなっていた心拍数や血圧が徐々に落ちつくと言われています。

歌詞が入っていないクラシックや、波の音、雨の音といった自然の環境音がおすすめです。お気に入りの曲を、夜の入眠ルーティンとして取り入れてみてください。

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ストレスで眠れないことに関するよくある質問

ストレスで眠れない多くの方が抱く疑問や不安を以下にまとめました。「ストレスの限界サインは？」「医療機関を受診するタイミングは？」など、よく寄せられる質問にお答えします。

ストレスが限界に達するとどうなる？

過度なストレスが許容量を超えると、身体・精神・行動のあらゆる面に変化が現れやすくなります。防衛本能が過剰に働いて自律神経が乱れ、脳や全身のエネルギーが消耗してしまうためです。

具体的には、理由もなく涙がこぼれたり、これまで楽しめていた趣味にまったく関心が持てなくなったりします。さらに、休んでもだるさが抜けない、身だしなみを整える気力が湧かないといった状態になることも少なくありません。

「これくらい大丈夫」と我慢すると、不調がさらに深刻化することがあるため注意が必要です。症状が続く場合は1人で抱え込まず、精神科・心療内科への受診をご検討ください。

眠れないときの受診の目安はどのくらい？

医療機関を受診する具体的な基準は、不眠の症状が1か月以上続き、日中の仕事や私生活に大きな支障が出ているかどうかです。目安となる主な状態を以下にまとめました。


・ベッドに入っても30分以上なかなか寝付けない

・夜中や早朝に何度も目が覚めてしまい、その後眠れない

・本来の起床時間より2時間以上前に目が冴えてしまう

・日中の集中力が著しく低下してミスが増える

・強いだるさがつづく


これらの症状がつづくときは、専門的なケアが必要です。我慢せずに専門医のサポートを受けることが、健やかな生活を取り戻す近道となります。

まとめ｜眠れないストレスを抱え込まずに受診の検討を

ストレスや悩みで眠れない夜がつづくと、心身が疲弊してしまいます。眠れない日々が長引くと、集中力や判断力が低下し、うっかりミスが増えたり、気分の落ち込みが激しくなったりして、仕事や生活に支障をきたす可能性があります。

「いつも通りにできない」「何もやる気がおきない」などと感じる場合は、1人で抱え込む必要はありません。専門医のサポートを頼ることは、すこやかな毎日を取り戻すための1歩になります。

「どこに相談すればいいかわからない」「病院に行く時間がない」という方は、スマートフォンから受診できるオンライン診療エニキュアを頼ってみてくださいね。

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