ストレス解消や発散の方法を徹底解説。自分に合った方法を見つけよう

仕事や人間関係でストレスを感じて「どうやってストレスを解消・発散すればいいの？」と悩んでいませんか？

毎日忙しいなかで、自分に合ったストレス発散方法を見つけるのは簡単ではありませんよね。

今回は精神科医監修のもと、ストレス解消や発散の方法を紹介しますので、あなたらしいストレス発散方法を見つけてみてください。また、精神科・心療内科への相談タイミングも紹介するので、ご参考になれば幸いです。

ストレスとは？発散したくなるのはどんな場面？

ストレスの正体を知ると、自分に合った解決方法が見つかります。どのような場面でストレスを発散したくなるのか、どんな人がストレスを溜めやすいのかを一緒に見ていきましょう。

そもそもストレスって何？

ストレスとは、もともと物理学の分野で使われていた用語で、物体の外側からかけられた圧力でゆがみが生じた状態をさします。 医学的には外からの刺激に対する身体の反応のことを「ストレス反応」、その反応を生じさせる刺激のことを「ストレッサー」と呼んでいます。

一般に言う「ストレス」は、この両方の意味を含んでいます。ストレスは、人間の体が危険から身を守ろうとする自然な反応です。

少しのストレスであれば、集中力がアップして、成長につながる効果もあります。しかし、過度なストレスは、頭が痛くなったり、眠れなくなったりなど、精神と体に影響をおよぼす可能性があります。

ストレスを感じやすい場面

職場の人間関係・仕事の締め切り・家事や子育ての負担など、身近なところにストレスの原因があります。お金のやりくりや満員電車での通勤も、毎日だとつらく感じるかもしれません。

ストレスを感じると、体は心拍数を上げて警戒モードに入ります。たとえば、会議で発言を求められたり、上司に怒られたり、同僚と比較されたりすると、心臓がバクバクしますよね。

現代社会で完全にストレスを避けるのは難しいですが、ストレスと上手に付き合う方法・自分に合うストレス発散方法を知っておくと楽になるでしょう。

ストレスを感じやすい人

完璧主義で責任感が強く、周りからどう思われるかを気にしてしまう人は、ストレスを溜めやすい傾向があります。人からの頼みごとを断れなかったり、すべてを1人で抱え込んだりする人もストレスを溜めがちです。

ときには肩の力を抜くのも、精神の健康を保つために大切ですよ。

自分に合ったストレス発散方法を見つけるコツ

ストレス発散方法は、自分の性格やライフスタイルに合わせて選ぶのがコツです。人によって効果的な方法は変わるため、まずは自分がどんなタイプかを知る必要があります。

たとえば、1人の時間を好む内向的な人は、本を読んだり瞑想したり、好きな音楽を聞いたりするのがおすすめです。誰かと一緒にいる時間が好きな人は、運動・友達との会話・グループ活動をするのがよいでしょう。

「どの方法がよいかわからない」という人は、以下で紹介するストレス発散法をお試しください。やっていて「心地よい」と感じる方法が、あなたにとって最適なストレス発散法になりますよ。

どこでもできる！速攻ストレス対処法3つ

時間や場所を選ばず、今すぐ実践できるストレス発散方法を紹介します。職場のデスクや電車のなかでも気軽に取り組めるので、「すぐにでもストレスを発散したい」と感じたときにお試しください。

深呼吸をする

深呼吸は誰でも簡単にできるストレス発散方法です。鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、8秒かけて口から静かに吐き出してください。この動作を3回繰り返すだけで、リラックスを担う副交感神経が働き、心拍数が落ち着く効果が期待できます。椅子に座ったままでもできるため、会議の合間にも手軽に実践できます。

瞑想をする

瞑想は疲れた脳をスッキリさせるのに効果的です。まずは目を閉じて、自分の呼吸だけに意識を集中させてみましょう。5分だけでも脳の疲労の軽減につながり、集中力が回復する効果が期待できます。

途中で仕事のことや明日の予定などの雑念があっても大丈夫です。気づいたら再び呼吸に意識をもどすだけで十分効果が期待できます。慣れてきたら少しずつ時間をのばしていくとよいでしょう。

アロマでリラックスする

香りの力を使ったストレス発散方法は、すぐに効果を感じやすいでしょう。香りを鼻から入れると、気持ちをコントロールする脳の部分にダイレクトに届きます。

ラベンダーやベルガモットの香りには、心を落ち着かせる効果が期待できる成分が含まれています。小さなアロマスプレーをカバンに入れておいて、ハンカチにシュッと1吹きして香りを楽しんでください。すぐに気分の変化を感じられて、リラックスできるでしょう。

自然を活用したストレス発散方法3つ

自然と触れ合うと心身がリフレッシュされ、ストレスの発散につながります。緑や空の美しさを感じながら、日常の喧騒から離れてリラックスしましょう。

公園を散歩する

散歩は手軽にできるストレス発散方法です。緑豊かな公園をゆっくり歩くと、精神と体のバランスを整える自律神経が整いやすくなり、イライラした気持ちや疲れた体が自然と楽になっていきます。

散歩をする際は、スマートフォンは一旦しまって緑色の木々をながめたり、頬に当たる風を感じたりしてみましょう。近所の小さな公園や街路樹のある道でも大丈夫です。自然のなかを歩く時間を少し作るだけで、心にゆとりが生まれてきますよ。

ガーデニングを楽しむ

ガーデニングは、土に触れながら植物を育てる作業を通じて、心を落ち着かせる効果が期待できます。水やりや葉っぱの手入れをする時間は、仕事や人間関係の悩みを一時的に忘れて、植物だけに集中できる特別なひとときになります。

ベランダでハーブや小さな花を育てるだけでも十分効果が期待できます。植物が少しずつ成長する様子を見ていると、自然と気持ちが前向きになり、日々の小さな変化に気づく余裕も生まれてくるでしょう。

星空をながめる

夜空を見上げて星を探すと、心が穏やかになる効果が期待できます。月や星を眺めながらゆっくり深呼吸していると、宇宙の広大さを感じて日常の小さな悩みが軽やかになるでしょう。ベランダや近所の少し空が見える場所からでも気軽に楽しめます。

静かな夜に空を見上げる時間は、1日の終わりにホッと一息つける特別なひとときとなるでしょう。都市部だと星がよく見えない日もありますが、月を見るだけでも心が落ち着きますよ。

【年齢・状況別】ストレス発散方法3つ

年齢や状況によっても、効果的なストレス発散方法は異なります。学生・社会人それぞれにぴったりのストレス発散方法を紹介するので、自分にできそうなものを実践してみましょう。

学生向けのストレス発散法

学生の皆さんは、友達とのコミュニケーションや趣味に没頭してストレスを発散するのが効果的です。同世代の友達に相談すると共感や理解を得やすく、大人とは違った視点でアドバイスがもらえるため、メンタルの支えになるでしょう。

また、勉強とはまったく違う活動をすると脳のバランスが整います。部活動やスポーツで体を動かしたり、趣味に没頭したりするのもおすすめです。勉強の合間に軽いストレッチをするだけでも気分転換になります。会話や趣味を適度に楽しむと、また勉強に集中できるエネルギーが湧いてきますよ。

仕事中のストレス解消法

オフィスワーカーの人には、デスクでこっそりできるストレッチが効果的です。肩や首がガチガチになったときは、首や肩をゆっくり回しましょう。長時間のパソコン作業で固まった筋肉がほぐれて、体が楽になります。

会議室への移動にエレベーターでなく階段を使ったり、席を立つときに軽く背伸びをしたりするだけでも、気分転換になりますよ。短時間でもできそうな方法から実践してみてください。

仕事終わり・休日にできるストレス解消法

仕事が終わったあとや休日には、自分をいたわる時間を作るのが大切です。好きな香りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくり浸かったり、スイーツを味わったりして、リラックスしましょう。温かいお風呂は疲れた体を癒し、甘いものはメンタルの疲れを和らげてくれます。

また、映画館で好きな作品を観たり、カフェでゆっくりコーヒーを飲んだりするのも1つのストレス発散方法です。普段がんばっている自分へのご褒美として、少し贅沢な時間を過ごしてみてください。

人とのつながりでストレス発散する方法3つ

人とのつながりを感じると、「自分は1人じゃない」という安心感が生まれます。話を聞いてもらったり、誰かのお手伝いをしたりすると、心がふっと軽くなるでしょう。

家族や友人と話す

信頼できる人に悩みを打ち明けることは、メンタルの重荷を軽くするのに効果的な方法です。人間は社会的な生きものであり、1人で問題を抱え込むよりも、誰かと共有したほうが精神的な負担が分散されます。

解決策を求める必要はなく、ただ話を聞いてもらうだけでも十分効果が期待できます。電話やメッセージのやり取りでも問題ありません。定期的にコミュニケーションを取り続けるのが大切です。お互いに支え合える関係性を築くと、ストレスがあっても1人で抱え込まずに済むでしょう。

ボランティア活動をする

ボランティア活動は、誰かの役に立ちながら、自分の心も元気になる方法です。人の役に立つと、「自分にもできることがある」と嬉しい気持ちになり、自己肯定感が高まるでしょう。

ボランティア活動には、公園の掃除や高齢者施設でのお手伝い、子どもたちの勉強のサポートなど、いろんな活動があるので、無理のない範囲で参加してみてください。新しい人との出会いも期待でき、人生に新たな視点をもたらしてくれますよ。

精神科・心療内科へ相談する

精神科医・心療内科医への相談は、1人では見えなかった回復への道筋を教えてもらえる大切な選択肢です。専門的な知識と経験をもつプロフェッショナルだからこそ、自分では気づかない解決策や新たな視点を提供してもらえます。友人や家族には話しにくい内容でも、専門家にならリラックスして相談できるでしょう。

近年ではオンライン診療も普及しており、自宅からでも利用できて便利です。オンライン診療についてくわしく知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。

【関連記事】はじめての精神科でもオンライン診療を受診できる？メリットと注意点について解説

ストレスを医師に相談するタイミング

1人でがんばって悩みを解決しようとしても、限界を感じるときがありますよね。早めに医師に相談すると、症状がひどくなる前に適切な治療を受けられますよ。

うつ症状が見られる

以下の症状が2週間以上みられる場合は、うつ病の初期症状の可能性があります。

・気分が沈む
・やる気がない
・食欲がない
・夜眠れない
・趣味や娯楽がおもしろく感じられない
・朝起きるのがつらい
・外に出るのがこわい
・集中できない

これらの症状を放置していると、悪化する可能性もあります。思い切って精神科や心療内科に相談し、早めに治療を受けると、回復への道筋が見えてくるでしょう。

うつ症状の特徴・治療などをくわしく知りたい人は、こちらの記事もおすすめです。

【関連記事】うつ病の症状とその特徴・治療について解説

日常生活に支障をきたしている

普段できていた仕事や家事が急に手につかなくなったり、人と会うのを避けたりしていませんか？そんな変化があったときは、メンタルが限界のサインを出している可能性があります。人によっては、家族や友人から「最近様子がおかしい」と指摘されるかもしれません。

朝起きるのがつらい・外に出るのが怖い・何をやっても集中できないなどの症状も同じです。精神科や心療内科を受診し、適切な治療を受けると改善が期待できるので、早めの相談が大切です。

相談窓口の種類

「自分の力ではどうにもできない」と感じた場合は、早めに精神科・心療内科に相談しましょう。精神科はメンタル不調を専門的に治療し、心療内科は精神的なストレスが原因で身体的な症状が出ている場合を専門とします。「どちらを受診すべきか迷う……」という人は、精神科と心療内科の両方を名乗るクリニックを受診してみましょう。

また、地域の保健センターや電話相談窓口で情報収集するのもおすすめです。自治体の相談窓口では、患者さまの症状に合った適切な医療機関を紹介してもらえるでしょう。

近年はエニキュアのようなオンライン診療もあるので「病院に行くのはちょっと……」と思う人でも、スキマ時間で自宅から医師に相談できますよ。

ストレス発散で改善しないときはエニキュアに相談を

1人でがんばっても限界がある場合、専門的な治療が必要です。ストレス発散方法を試しても症状が続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、精神科・心療内科での治療を検討しましょう。

エニキュアではメンタルの不調にくわしい医師が、患者さまの状況に合わせた治療方法を提案します。オンライン診療のため、忙しい人や通院が難しい人でもスムーズな受診が可能です。朝8時から夜24時まで診察しており、土日祝日も対応しています。

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ストレス発散に関するよくある質問

ストレス発散について、多くの人から寄せられる質問にお答えします。効果的なグッズや方法・1人でもできるストレス発散法など、すぐに実践できる内容を解説するため、ご覧ください。

やってはいけないストレス発散法はありますか？

以下のストレス発散法は、長い目で見ると精神と体に悪い影響を与える可能性があります。

・お酒の飲み過ぎ・タバコ
・やけ食い・大食い
・パチンコ・衝動買い

お酒やタバコは気がつくとやめられなくなるだけでなく、肝臓病・がん・アルコール依存症などの健康リスクもあります。ストレスでやけ食いや大食いを続けると、拒食症や過食症などの摂食障害につながりかねません。パチンコや衝動買いも依存性があり、経済的な破綻や借金問題を引き起こす場合もあります。

上記の方法に頼ってしまう人は、この記事で紹介したストレス発散法をお試しください。

おすすめのストレス発散グッズはありますか？

おすすめのストレス発散グッズには、以下のものがあります。

・握って使うストレスボール
・観葉植物
・雑音をカットするイヤホン

ストレスボールを手のひらで握ると筋肉の緊張がほぐれて、リラックス効果が期待できます。デスクに置ける観葉植物は、疲れた目に緑色が優しく、ほっとする瞬間を作れますよ。雑音をカットするイヤホンがあると、周りに邪魔されずに集中して音楽を楽しめるでしょう。

まとめ｜自分らしいストレス発散方法を見つけよう

ストレス発散は、自分に合った方法を見つけるのが大切です。深呼吸や瞑想など、どこでもできる手軽な方法に加えて、自然との触れ合い・人とのつながりなどが、ストレスをスッキリ解消させるでしょう。

ただし、落ち込む気持ちが2週間以上続いたり、日常生活に支障をきたしたりしているときは、精神科や心療内科への相談が必要です。早めの治療を受けるとメンタルの回復につながる場合もあります。

ストレスでお悩みの人は、エニキュアへの相談をご検討ください。朝8時から夜24時まで診察が可能で、土日祝日も対応しています。LINE・WEBから最短3分で予約が可能です。

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