寝つきが悪い原因と対処法3選｜メンタルクリニックが解説【精神科・心療内科】

「なかなか寝つけない」「布団に入ってもすぐに眠れない」そんな夜を過ごす人は少なくありません。眠れない時間が長くなるほど不安が募り、ますます寝つきが遠のいてしまいますよね。

寝つきが悪い原因は人それぞれですが、理由を知って正しく対処することで改善が期待できます。今回は、寝つきが悪くなる原因と、今日からできる対処法を解説します。ぐっすり眠れる毎日を取り戻して、心地よい日常を過ごしたい人は、ご活用ください。

寝つきが悪い精神的な原因はなに？

寝つきが悪い状況を引き起こす原因の1つとして、心身の不調が挙げられます。この章では、代表的な3つの病気と睡眠への影響について解説します。

適応障害

適応障害は、職場の異動や人間関係のトラブルなど、明確なストレス要因によって引き起こされる精神疾患です。適応障害では、以下のような症状が現れます。


・眠れない

・集中力の低下

・気分の落ち込み


これらの症状が続くと、仕事や日常生活に支障をきたすかもしれません。ストレスの原因がはっきりとしているため、その要因から離れると症状が改善する傾向にあります。

適応障害についてくわしく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

【関連記事】適応障害の治療法~ストレス対処から認知療法まで~

うつ病

うつ病では、寝つきの悪さが代表的な症状の1つとして現れます。具体的には、以下のような症状が見られます。


・憂うつな状態が続く

・これまで楽しめていたことに、興味をもてなくなる

・食欲が落ちる、または増える

・疲れやすい

・やる気がでない

・考えたり、集中したりすることが難しい


こうした症状が起きる原因は、脳内の伝達物質のバランスが崩れることで、眠りと目覚めのリズムがうまく働かなくなるためです。上記の症状が2週間以上続く場合は、早めに精神科・心療内科の受診を検討しましょう。

うつ病についてくわしく知りたい人は、以下の記事をご参考にしてください。

【関連記事】うつ病の症状とその特徴・治療について解説

急性ストレス障害・心的外傷後ストレス障害

急性ストレス障害は、事故や災害、暴力などの苦痛な出来事を体験し、強いストレスを受けることで悪夢を見たり、眠れなかったりする症状が現れる病気です。症状が1か月以上続く場合は、心的外傷後ストレス障害(PTSD)へと進展することがあります。

海外の論文では、心的外傷後ストレス障害の成人患者の80〜90%が不眠症状や悪夢を経験していると報告されています。眠ろうとすると恐怖体験がフラッシュバックし、動悸や冷や汗が原因で、目が冴えてしまうためです。

眠れない状態が週3日以上、数週間から数か月続く場合は、治療が必要な不眠症の可能性があります。そのため、医療機関で適切な診断を受けることが大切です。

エニキュアのオンライン診療では、精神的な症状に伴う不眠でお悩みの人の治療をおこなっています。1人で抱え込まずに、相談をご検討ください。

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寝つきの悪さをチェックしてみよう

睡眠状態を測る指標として、日本でも広く用いられているアテネ不眠尺度という評価法があります。アテネ不眠症尺度を参考にした以下のチェック項目で、過去1か月間の睡眠状況を確認してみてください。

【不眠症チェックリスト】


・布団に入ってから眠りにつくまで、普段より長い時間がかかる

・夜中に何度も目が覚めてしまう

・起きたい時間よりも早く目が覚めて、そのあと眠れない

・昼寝を含めても、十分な睡眠時間が取れていない

・睡眠の質全体に満足できない

・日中に気持ちが落ち込むことがある

・日中の身体的・精神的なパフォーマンスが下がっている

・日中に強い眠気を感じる


上記のうち半分以上の項目に当てはまることが週3回以上ある場合は、睡眠に問題を抱えている可能性があります。精神科や心療内科への受診を検討することも1つの方法です。

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寝つきが悪い状態を改善するための対策3つ

寝つきの悪さは、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。今日から実践できる3つのセルフケア方法をご紹介するので、自分にできそうなものからはじめてみましょう。

カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインやニコチンには覚醒作用があり、摂取を控えることで寝つきが改善される傾向があります。夜遅い時間の飲酒も睡眠の質を低下させる可能性があるので、避けましょう。カモミールティーやハーブティーを飲むと、気分が落ち着く効果が期待できますよ。自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。

リラックス法を見つける

寝る前にリラックスできる活動を取り入れると、快眠につながります。入浴・読書・穏やかな音楽を聴くなど、自分に合った方法を選びましょう。就寝前の習慣を実践すると、ぐっすりと質のよい睡眠を目指せます。

入浴は寝る1〜2時間前に終わらせる

就寝1〜2時間前に入浴すると、体温の変化を利用して、自然な眠気を促すことができます。海外の研究では、40〜42度の少し熱めのお風呂に入ることが、睡眠の改善に効果的であると報告されました。

これらの方法のなかから自分にできそうなものを選んで、今日から試してみましょう。セルフケアで改善がみられない場合は、オンライン診療で医師に相談するという選択肢もあります。

不眠症はオンライン診療でも治療が受けられる

「クリニックに行きたいけれど予約が取れない」「仕事が忙しくて通院する時間がない」そんな悩みを抱えている人も少なくありません。

エニキュアのオンライン診療なら、自宅にいながら精神科医・心療内科医の診察を受けられます。スマートフォンやパソコンがあれば、通院の手間や待ち時間なしで不眠症の相談が可能です。

診察後は医師の判断のもと、必要に応じて睡眠薬の処方も受けられます。薬は配送料無料で自宅に届くため、費用をぐっとおさえながら、スムーズに治療を続けられます。

なかなか寝つけずにお悩みの人は、まずは相談してみてはいかがでしょうか。医師の診断を受けることが改善の第一歩となり、心地よい睡眠につながるでしょう。

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寝つきが悪いことに関するよくある質問

ここでは、寝つきの悪さや不眠症に関して、よくある質問にお答えします。自分の症状と照らし合わせながら、ご参考にしてください。

寝つきが悪いのは不眠症ですか？

寝つきが悪い状態が一時的なものであれば、必ずしも不眠症とは限りません。不眠症と診断されるのは、夜間の不眠が長期間続き、日中に倦怠感や集中力低下などの不調が現れて生活の質が低下している場合です。数日から数週間程度で改善する一時的な寝つきの悪さは、多くの人が経験する正常な反応といえます。

症状が長引く場合や、日常生活に影響が出ている場合は、早めに医師への相談を検討しましょう。

寝つきが悪い人の特徴はなんですか？

寝つきが悪くなりやすい人には、以下のような特徴があります。


・精神的ストレスを抱えている

・ストレス解消がうまくできない

・運動不足

・夜間勤務で明るい日中に寝る必要がある

・極端な暑さや寒さにさらされている

・時差の影響を受けている


こうした要因に心当たりがあり、生活習慣や環境の見直しで改善が見られない場合は、医師に相談することを視野に入れましょう。

不眠症で病院に行くべきタイミングはいつですか？

セルフケアを2週間程度続けても改善が見られない場合は、受診を検討するタイミングとも考えられます。とくに日中の眠気・集中力の低下・気分の落ち込みなど、日常生活に支障が出ている場合は、早めの受診が望ましいです。眠れないことへの不安がストレスになっている場合も、医師に相談を検討するとよいでしょう。

不眠症ではどのような治療をしますか？

不眠症の治療は、まず睡眠衛生指導からはじまります。生活習慣の見直し・睡眠環境の改善・リラックス法の習得など、薬に頼らない方法でおこなわれます。それでも改善しない場合は、睡眠薬による薬物療法が検討されるでしょう。現在使用されている睡眠薬は、依存性がないものもあり、適切な使用で効果が期待できます。

まとめ｜寝つきが悪い悩みは早めに対処して改善につなげよう

寝つきの悪さは、身体的または精神的な不調・ストレス・生活習慣の乱れなど、さまざまな要因から引き起こされます。「たかが寝つきが悪いだけ」と軽く考えがちですが、放置すると心身に負担がかかり、別の病気を引き起こす可能性もあるのです。

セルフケアで改善が見られない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医師に相談することが大切です。エニキュアのオンライン診療なら、自宅にいながら診察・治療を受けられます。「クリニックに行く時間がない」「近くに病院がない」という人も、まずは一度相談してみてはいかがでしょうか。

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