うつ病のときの自宅での過ごし方【時間帯別】｜精神科・心療内科

うつ病と診断されたあとや療養中に「自宅での過ごし方がわからない」と悩む人は少なくありません。回復を目指すうえでは、無理に行動を増やすよりも、症状を悪化させない過ごし方を意識することが大切です。

焦って動こうとすると、かえって心身に負担がかかることもあります。

今回は、朝・日中・夜といった時間帯ごとの過ごし方のポイントを中心に、日常生活のなかで無理なく取り入れられる工夫をお伝えします。

うつ病のときの自宅での過ごし方が大切な理由

うつ病の療養中は「早く元の生活に戻らなければ」と、焦ってしまいますよね。しかし、気力や集中力が落ちている状態で無理に行動を続けると、心身の負担が大きくなり、回復が遅れることも少なくありません。

うつ病のときは自分が思っている以上に疲れることがあるため、注意が必要です。自宅での時間は、心身を休ませるための大切な療養期間です。どのように過ごすかによって、回復のスピードや安定にも影響します。

無理をせず過ごせる環境を整えることが、回復への土台づくりにつながります。

うつ病になったときの自宅での過ごし方

うつ病のときは、ゆったり休むことを前提にした生活がポイントです。ここからは、うつ病のときに意識したい自宅での過ごし方の基本を紹介します。

ゆっくり休む

うつ病のときは、意識的に何もしない時間を確保し、心身の休息を最優先にすることが大切です。うつ病のときは、ストレスや疲れによって脳の働きが一時的に低下し、気分や意欲に影響することがあります。

罪悪感をもたず、眠気を感じたら横になったり、日中でも休息をとったりするなど、身体の欲求に合わせて過ごしましょう。「休むことは悪いこと」と考えず、今は必要な時間だと受け止めることが回復への1歩になります。

調子の波があるのは自然なことと捉える

うつ病の状態は1日ごとだけでなく、時間帯で変わることがあります。比較的動ける時間があっても、続かないのは自然なことです。

自宅での過ごし方をあらかじめ決定せず、「今日はどのくらいできそうか」を目安に考えてみてください。体調に合わせて予定を調整できる余白を持つことで、無理をせず穏やかに過ごせるでしょう。

できない日があっても大丈夫

思うように動けない日が続くと、「何もできていない」と不安になってしまいますよね。特別なことではなく、うつ病の回復過程ではよくみられる状態です。

自宅で過ごす時間に意味を見出そうとしなくても、問題ありません。何もできなかった日も、心身を休めるために必要な時間だったと受け止めることが大切です。

今はがんばる時期ではなく、回復のための休息を優先する時期と考え、自分を責めずに過ごしましょう。

体調に合わせて過ごし方を変える

気分が落ちているときはしっかり休み、少し余裕がある日は軽く身体を動かすなど、体調に合わせて過ごし方を調整しましょう。活動中でも違和感や疲れを感じたら、無理をせず早めに切り上げて休息を取るのもよい方法です。

具合が悪く外出が難しい人は、オンライン診療で自宅から医師に相談する選択肢もあります。ご自身に合った方法で、ゆっくり回復を目指してみてくださいね。

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うつ病のときの自宅での過ごし方【朝】

うつ病のときは朝に気分の落ち込みやだるさが出る傾向があり、負担を感じることが少なくありません。ここからは、朝の時間を少しでも楽に過ごすための、具体的なポイントについてみていきましょう。

無理に起きなくてもよい

朝に身体が重く起き上がれないときは、無理に動き出す必要はありません。うつ病の状態では、十分に寝たつもりでも心身が休みを求めていることがあります。

大切なのは、起きられない自分を否定しないことです。「今日はエネルギーが足りない日」と受け止め、まずは回復を優先しましょう。

朝から無理をするとその後に強い疲労や気分の落ち込みが出ることがあるため、つらい日は思い切って休む判断も、自宅での過ごし方の1つです。

朝日の光を取り入れる

朝は無理に強い刺激を与える必要はありませんが、少しだけでも光を取り入れることで、身体のリズムをゆるやかに整えるサポートになります。カーテンを大きく開けられない場合、少し光が入る程度でも十分です。

「朝日をしっかり浴びないといけない」と考えすぎず、無理のない範囲で取り入れましょう。

朝の体調を参考に1日の過ごし方を決める

うつ病のときは、朝の体調をその日の過ごし方の目安にすることがポイントです。起きたときに強いだるさや不安を感じる日は、無理に動こうとせず、休むことを中心に考えましょう。

一方で、少し余裕がある日は、短時間の軽い行動を取り入れるのもよい方法です。前日に決めた予定にこだわりすぎず、朝の状態に合わせて柔軟に調整することで、負担の少ない自宅療養につながります。

うつ病のときの自宅での過ごし方【昼】

うつ病の療養中は、日中になると「何かしなければ」と焦りを感じるかもしれません。しかし、人によっては気力や集中力が続きにくい時間帯です。

ここでは、日中を穏やかに過ごすためのポイントをお伝えします。

横になる時間があっても大丈夫と捉える

日中に横になる時間が長いと、「何もしていない」と感じてしまうこともありますよね。しかし、うつ病のときは座っているだけでも負担になることがあり、休むこと自体が大切なケアの1つです。

横になって過ごす時間は、心身を休ませるために大切です。怠けていると考えるのではなく、今は休む時期だと受け止めることが、自宅での過ごし方として大切なポイントになります。

無理に外出しない

「何かやらなきゃ」といった焦りから、うつ状態のときに無理して外出すると、かえって調子を崩してしまうことがあります。とくに長時間の外出や移動は、想像以上に心身のエネルギーを消耗するため、注意が必要です。

気分転換は大切ですが、体調がすぐれないときは無理に外出せず、自宅でゆっくり休むことを優先しましょう。

自分ができることをしてみる

うつ病の状態では身体を起こしているだけでも、負担になることがあります。そのため、まずは横になって過ごすことを否定せず、しっかり休むことを優先しましょう。

そのうえで少し余裕があるときは、無理のない範囲で以下の行動を取り入れてみてください。


・朝にカーテンを開けて光を取り入れる

・食べられるものをすこしずつとる

・部屋のなかで軽くストレッチする

・近所を少しだけ歩く


また、気分転換として、映画・ドラマ・音楽など、負担の少ない楽しみを取り入れるのもよいですね。

体調の変化をメモやカレンダーに記録しておくと、自分の調子の波に気づくきっかけになり、受診のときの説明に役立ちます。

うつ病のときの自宅での過ごし方【夜】

うつ病のときは、夜になると不安や考えごとが増え、眠れないこと自体が負担に感じる人もいらっしゃいます。ここでは、夜を無理なく過ごすためのポイントとして、休み方の工夫についてみていきましょう。

寝る前のスマートフォンを控える

夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使い続けると、画面の光や情報の多さによって気分が高まったり、目が冴えたりすることがあります。とくにSNSやニュースなどは、知らないうちに不安や焦りを強めることが少なくありません。

完全にやめる必要はありませんが、使用時間を決めたり、就寝前は触らないようにしたりといった工夫を取り入れてみましょう。

眠れなくても横になる

布団に入っても眠れないと「眠れない自分はよくないのでは」と感じるかもしれません。

しかし、無理に寝ようとするとかえって緊張が高まり、眠りから遠ざかることもあります。

眠れていなくても、横になって目を閉じて休むことに意味があります。眠ることにこだわりすぎず、まずは休息を優先させることが、気持ちを落ち着かせるポイントです。

不眠の悩みが続く場合は、関連する情報も合わせてご覧ください。

【関連記事】眠れない夜が続くときは？メンタルヘルスと睡眠の関係、精神科・心療内科での相談の流れを解説

夜更かしや過度の飲酒を避ける

夜更かしが続くと、集中力の低下・疲れやすさ・イライラといった症状が強まり、うつ状態の悪化につながることがあります。

また、うつ病とアルコールの問題は関連が深く、飲酒量が増えることで回復が遅れたり、治療の効果が薄れたりすることも少なくありません。実際に、飲酒習慣の変化が症状の改善に影響する可能性も指摘されています。

体調を整えるためにも、夜更かしや過度な飲酒は控え、無理のない生活リズムを意識しましょう。

うつ病での悩みはオンライン診療で相談できる

「症状がつらくて通院する気力がない」といった場合は、自宅から医師に相談できるオンライン診療を選択肢の1つとして取り入れる方法もあります。

ここでは、エニキュアでできることを紹介します。

24時間LINEで予約できる

エニキュアでは、LINEから24時間いつでも予約が可能です。思い立ったタイミングですぐに予約行動に移せるため、早めに治療をはじめられるでしょう。体調が悪化する前に、心身の回復につなげられます。

朝8:00〜夜24:00まで診察に対応

朝8:00〜夜24:00まで診察を受けられるため、朝がつらい日や日中に動けない日でも、自分の体調に合わせて受診できます。

薬は最短翌日に自宅へ届く

処方された薬は最短翌日に自宅へ配送されるため、薬局へ行く手間がありません。体調が不安定な時期でも、スムーズに治療を続けられるでしょう。

「うつ症状がひどくて病院に行く気力がない……」とつらい症状が続く場合は、1人で抱え込まず、オンライン診療も選択肢の1つとしてご検討ください。

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うつ病のときの自宅での過ごし方でよくある質問

うつ病のときの自宅の過ごし方でよくある質問にお答えします。疑問が解消されることで、ゆったりとした気持ちで過ごせる一助になれば嬉しいです。

うつ病が悪化しているサインはありますか？

うつ病の悪化サインは、以下のようなものがあります。


・眠れない日が続く

・食欲がない

・人との連絡を避けるようになる

・好きだったことに興味がわかない

・気分の落ち込みが以前より強くなる

・日常生活に支障が出る


症状が気になるときや2週間以上続くときは、早めに医師にご相談ください。

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うつ病がしんどい時間帯はいつですか？

うつ病では、朝方につらさが強い傾向があります。日内変動と呼ばれ、早朝覚醒やだるさが強く、夕方にかけて軽快する特徴があります。一方、人によっては夕方から夜に悪化するケースもあります。

ヨーグルトはうつ病に効きますか？

乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを含むヨーグルトには、腸内環境を整える働きが期待されています。腸内環境を整えることで、ストレスや不安への影響がやわらぐ可能性も示唆されています。

ただし、ヨーグルトのみでうつ病が改善するとは限りません。うつ病は精神科・心療内科での適切な治療が基本となるため、食事はあくまで補助的な位置づけとして考えることが大切です。無理のない範囲で取り入れながら、必要に応じて医師へ相談しましょう。

まとめ｜うつ病での自宅での過ごし方は焦らないことが大切

うつ病の自宅療養では無理しないことを前提に、朝・昼・夜それぞれの体調に合わせた過ごし方を意識しましょう。調子の波を受け入れ、休む日があっても問題ないと捉えることが、回復の土台になります。

できる範囲で生活リズムを整えつつ、負担の少ない行動を少しずつ取り入れていきましょう。「この過ごし方でよいのか」と不安を感じたときは、早めに医師へご相談ください。

外出が難しい場合はオンライン診療で受診すると、自宅から無理なく相談できます。ご自身に合った方法で、ゆっくり回復を目指してみてくださいね。

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