ストレス過食の原因と対処法3つ｜治療法や受診の目安も【精神科・心療内科】

ストレスで過食が続くと、つらいですよね。甘いものや脂っこいものに手が伸びてしまい、食べたあとに自己嫌悪を感じる人もいらっしゃると思います。過食は意思の弱さではなく、心身がストレスに反応して起こることもあり、自分を責める必要はありません。

今回は、ストレスが過食につながる理由・今日から実践できる対処法・受診のタイミングをお伝えします。つらい過食のサイクルから抜け出し、心身のバランスを取り戻すためのヒントとなれば幸いです。

ストレスで過食になる原因

ストレスが過食につながるメカニズムは、生理的な要因と心理的な要因が複雑に絡み合っています。ここからは、ストレスホルモンの働き・感情面の影響など、過食が起こる具体的な仕組みについてお伝えします。

ストレスホルモン（コルチゾール）の影響

ストレスを感じると、身体は緊急事態に備えてコルチゾールというホルモンを分泌します。

コルチゾールはエネルギーの供給や免疫調整など、生命維持に欠かせない働きをしますが、慢性的なストレスで分泌が増え続けると、食欲を過剰に高める原因になります。身体がストレスに対抗するために、エネルギーを蓄えようとする自然な反応です。

セロトニン低下による食欲増加

気分の安定や幸福感に関わるセロトニンも、食行動に関係しています。ストレスが続くとセロトニンの分泌が低下し、気分の落ち込みや不安を感じやすくなるためです。

セロトニンを生成するには食事からの栄養素が必要で、タンパク質や炭水化物は合成を助ける働きがあります。セロトニンの働きが低下すると気分の落ち込みが強まり、甘いものに手が伸びやすくなることがあります。

気分を回復させようとする自然な反応ですが、過食や糖質の摂りすぎにつながることもあるため注意が必要です。

感情的に食べてしまう

ストレス過食の原因の1つに、感情に反応して食べてしまう行動があります。空腹でなくても、不安やイライラを和らげるために、食べて気分を落ち着かせようとします。

食べると一時的に気分が楽になるのは、脳が快感として認識するためです。ただし問題なのは、食べたあとの罪悪感や自己嫌悪が新たなストレスとなり、再び食べるという悪循環に陥りやすい点です。

「今、本当にお腹が空いているか」と自分に問いかけ、感情と食欲を切り離して考えることが、悪循環を断ち切る第1歩です。

ストレス過食と過食症のちがい

ストレス過食は多くの人に起こりうる行動で、必ずしも病気ではありません。ただし、過食が習慣化して一定の基準を満たすと、摂食障害の1つである過食性障害や神経性過食症と診断されることがあります。以下に、両者の主なちがいをまとめました。


【ストレス過食】

・主な原因：ストレス・不安・孤独など

・頻度：ストレス時にときどき起こる

・コントロール：コントロールできることがある

・過食後の行動：罪悪感はあるが代償行為はない

・自己評価：体型への意識はあるが影響は限定的

・病気か：必ずしも病気ではない


【過食性障害・神経性過食症】

・主な原因：心理・生物・環境など複合的要因

・過食の頻度：週1回以上が3か月以上続く

・コントロール：コントロールできない感覚が強い

・過食後の行動：嘔吐・下剤・過剰な運動などを伴う※

・自己評価：体重や体型に強く左右される

・病気か：摂食障害として診断される

※過食後の代償行為がない場合は、過食性障害に該当することもあります。

境界はあいまいで、ストレス過食が続くと一部では過食症へ移行することもあります。判断が難しい場合は精神科や心療内科を受診しましょう。

ストレス過食での受診のタイミング

以下のような状態が続いている場合は、精神科・心療内科への受診を検討してください。


・過食を自分で抑えられない

・食後のつらさが大きい

・日常生活に影響が出ている

・身体や健康への不安がある

・強い不安・抑うつ・不眠など、ほかの不調も重なっている

・人との関わりを避けるようになった

・周囲から心配されている


当てはまる項目が複数ある場合、ストレスによる一時的な過食にとどまらず、摂食障害が関係している可能性もあります。早めに受診することで、適切な治療や回復につながります。

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過食でのつらさはオンライン診療で受診できる

過食は心身がストレスに反応しているサインの可能性があり、早めに対処することが大切です。「通院する時間がない」「近くにクリニックがない」という場合は、オンライン診療という選択肢もあります。自宅から受診できるため、無理なく1歩を踏み出せるでしょう。

ここからは、エニキュアオンライン診療でできることをお伝えします。

24時間いつでも予約できる

スマートフォンから24時間いつでも予約できるため、忙しい日々のなかでも自分のタイミングで受診の予定を立てられます。思い立ったときにすぐ行動できるので、つらさを我慢せず早めに対処しやすくなります。

夜24時まで診察に対応

朝8:00〜24:00まで診察をおこなうため、仕事や家事が終わったあとでも無理なく受診できます。日中に時間が取れない人でも、生活リズムを崩さずに治療を続けやすいです。治療を無理なく続けることで、心身の回復にも近づくでしょう。

通院・待ち時間の負担が少ない

自宅から受診できるため、移動時間や病院での待ち時間がかかりません。体調がすぐれないときでもリラックスして受診でき、時間や体力の負担を抑えながらケアを受けられます。負担が少ないことで、心身に余裕を持ちながら治療に向き合えます。

薬は最短翌日に自宅に配送される

処方された薬は最短翌日に自宅に届くため、薬局へ行く手間が省けます。外出が難しいときでもスムーズに治療を続けられ、回復に集中できる環境を整えられるでしょう。手間が減ることで、治療を中断せず継続しやすくなります。

ストレスで過食してしまう自分を責める必要はありません。適切な治療を受けることで、症状の改善や回復は十分に目指せます。

1人で抱え込まず、まずは受診することからはじめてみてください。

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ストレス過食が止まらないときにすぐできる対処法3つ

ストレス過食は意志の問題だけでなく、心身の反応や環境要因が関係します。無理に我慢するのではなく、行動や環境を少し工夫することが大切です。

ここでは、今日からすぐ実践できる対処法を3つご紹介します。ただし、過食が続く場合はうつ病や摂食障害など病気が隠れている可能性もあります。抱え込まず、早めに受診することもご検討ください。

買い置きを減らす

過食を防ぐには、食べものの置き方を見直すことも効果的です。衝動的に食べてしまう場面は、すぐ手に取れる場所に食品があると起こりやすくなります。

スナック菓子・インスタント食品・冷凍食品などは常備しすぎず、すぐにたくさん食べられない環境を意識して整えましょう。

どうしても買い置きが必要な場合は、すぐ取り出せない場所に保管し、ひと手間かかる状態にしておくのも有効な方法です。

極端な食事制限をしない

近年は低炭水化物ダイエットが広まり、主食を控える方法を試したことがある人も少なくありません。ただし、炭水化物を極端に減らしすぎると、心身のバランスに影響を与える可能性があります。

満腹感を得るためには、たんぱく質をしっかりとりましょう。食事内容としては、野菜・魚・オリーブオイルなどを取り入れた地中海食も参考になります。

コンビニで購入できる焼き魚・サバ缶・ゆで卵などを常備しておくと、手軽にたんぱく質を補えます。疲れているときでも選びやすく、食事のバランスを保てるでしょう。

食欲が湧いたときの対処法を考える

人は「考えないようにしよう」と意識するほど、かえって対象を強く意識してしまう傾向があります。そのため、食欲がわいたときに「食べてはいけない」と我慢するよりも、あらかじめ別の行動を決めておくことが大切です。

たとえば、ゆっくり深呼吸する・軽く身体を動かす・ガムを噛む・コップ1杯の水を飲むなど、手軽にできることがよいでしょう。

過食が続くときは、精神科や心療内科を受診するのも1つの方法です。早めに受診することで、自分に合った対処法や治療を受けられ、過食との付き合い方を整えやすくなります。

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ストレス過食での治療

ストレス過食が続くと、自分だけで対処するのは難しいですよね。症状や背景によっては、精神療法や薬物療法といった治療が有効とされています。ここでは、過食症の治療内容について紹介します。

精神療法

精神療法では、過食の背景にあるストレスや感情の揺れに向き合いながら、日常生活で実践できる対処法についてアドバイスがおこなわれます。

たとえば、空腹と満腹の感覚を意識して食事を整えたり、過食しそうなときの対処法を医師と一緒に考えたりします。あらかじめ医師と方法を決めておくことで、衝動的な行動を防げるでしょう。

客観的なアドバイスを受けると行動が整理され、自己肯定感を少しずつ育む助けにもなります。

薬物療法

うつ病や不安障害など、精神的な病気が過食に関わっている場合は、抗うつ薬・抗不安薬などの薬物療法が検討されることがあります。

薬だけで過食症の改善が難しい場合は、精神療法と組み合わせて治療がおこなわれることがあります。

ストレス過食でよくある質問

「食べすぎてしまうのはうつ病の影響？」や「ストレス食いの特徴は？」と悩む人に向けて、よくある疑問にお答えします。過食行動の背景を正しく理解して、健康的な生活を目指しましょう。

過食してしまうのはうつ病ですか？

過食がうつ病の症状として現れることもあります。とくに双極性障害の患者さまでは、摂食障害を合併しやすいと報告されています。ただし、すべての過食が病気によるものとは限りません。

自分でコントロールできない状態が続く場合は受診を検討することが大切です。受診することで、少しずつ過食との向き合い方を整えられるでしょう。​​

ストレス過食の特徴はなんですか？

ストレス過食とは、精神的なストレスや感情の揺れをきっかけとして、食べることで気持ちを落ち着かせようとします。以下のようなサインがあるときは、注意が必要です。


・食欲をコントロールできない

・通常より早く食べる

・苦しいくらい満腹に食べる

・食べることが恥ずかしく、1人で食べる

・食べたあとの自己嫌悪・抑うつ気分・強い罪悪感を感じる


過食が続く場合は受診するとコントロール方法や具体的な対処法を学べ、心身のバランスを保ちやすくなります。

ストレス過食でのつらさを抱え込まずに受診の検討を

ストレス過食は、心身がストレスに反応して食べてしまい、甘いものや脂っこい食事を手に取る傾向があります。習慣化すると、過食症といった摂食障害に移行することもあり、自己コントロールが難しい場合は医師への相談が推奨されます。

オンライン診療で自宅から医師に相談し、生活に合わせたサポートや治療を受ける方法もあります。自分に合った方法で、無理なく健康的な食生活を目指しましょう。

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