ご飯が食べられないのはうつ病が原因かも？対処法や摂るべき栄養素も解説

はじめに

「食欲が湧かない」「ご飯を食べてもすぐにお腹いっぱいになる」「吐き気がする」などの症状は、もしかしたらうつ病が原因かもしれません。

ストレスを溜め込むと、人間の体はSOSを出そうとするため、体に不調が表れます。その１つが「食事が食べられない、食欲が湧かない」などの食事に関する症状です。

本記事では、ご飯が食べられない原因、うつ病と食事の関係性、うつっぽい時にできる対処法や摂るべき栄養素について解説します。

1.ご飯を食べられない原因：うつ病が原因かも？

ご飯が食べられない原因は消化器官の不調・ストレス・精神疾患などさまざまな原因があります。

まずはご飯が食べられない原因を５つご紹介し、原因ごとに受診するべき診療科も解説します。

胃や腸の不調や病気

次のような症状があったら胃腸の不調が原因かもしれません。

・食欲不振
・膨満
・胸焼け
・胃もたれ
・下痢や便秘
・吐き気
・胃痛
・食後のみぞおちの痛み

人によって症状の度合いは異なりますが、早めに消化器内科を受診することをおすすめします。

もし、消化器内科で異常なしと診断された場合、「うつ病」の可能性があります。その場合は「心療内科」を受診し、心の病気であるかどうか検査してもらいましょう。

風邪や感染症

風邪やその他の感染症にかかっている場合、食欲不振になりがちです。

熱が出ると、体から水分が失われ食欲が落ち、脱水症状になります。脱水症状になると喉の渇きを感じ、食欲不振につながります。風邪などの感染症で食欲がない場合は無理に食べる必要はありません。

スポーツドリンクや水を十分に飲み、吐き気がないようであればおかゆ・うどん・ゼリー飲料など消化に良いものを摂取してください。

ストレス

現代の食欲不振の原因のほとんどは、「ストレス」だと言われています。

ストレスが溜まると、交感神経（緊張と興奮を働かせる神経）と副交感神経（心身を休息させリラックスに導く神経）のバランスが乱れ、食欲不振や胃痛が起こります。

ストレスが原因で食欲不振などの症状が起きる場合は、心療内科の受診をしましょう。

摂食障害

摂食障害とは、体重や食事をコントロールすることに対する強いこだわりを持ち、食べることを極端に制限してカラダを痛めつけてしまう「拒食症（神経性無食欲症）」と、一度に大量の食べ物を食べては吐くことをくり返す「過食症（神経性大食症）」があります。

女性だけではなく男性の患者率も高くなっており決して珍しい病気ではありません。心療内科で治療することができるので、まずは心療内科に相談してみましょう。

摂食障害に関する詳しい内容は以下の記事でも解説しています。

併せてお読みください。「摂食障害の種類と治し方」についてはこちら→→

うつ病・抑うつ状態

ストレスにより交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、食欲不振や胃痛などの症状が表れます。

しかし、それ以外にも不眠・過眠・イライラ・不安・急り・倦怠感・絶望感・抑うつなどの症状がある場合は、うつ病や、その手前の抑うつ状態である可能性があります。

消化器内科などで異常なしと診断された場合も、心の病気「うつ病」の可能性があります。そのような場合は、心療内科や精神科で相談してみましょう。

うつ病は早めに発見することで、早めに改善することがあるため、病院の受診を先延ばしにせず早期発見・早期治療が重要になります。

軽いうつっぽさを感じた場合でも心療内科を受診することはできます。ぜひ相談してみてください。

2.うつ病と食事の関係性：６つの症状を解説

うつ病が原因でご飯が食べられない場合、どのような症状があるのでしょうか。

このような症状がある場合は、早めに心療内科を受診しましょう。

ご飯が美味しいと思わない

うつ病の特徴として、今まで楽しいと思っていたこと、自分がハマっていたこと、好きなことに対して興味がなくなったり、楽しさを感じられなくなったりすることが挙げられます。

食事に関しても同じです。

今まで食事の場を楽しいと感じていたのに、ご飯を美味しいと思わなくなったり、味がないと感じたり、食事が楽しいと思わなくなることがあります。

すぐお腹がいっぱいになる

ストレスや抑うつ状態が続くと胃腸が弱くなり、全体的な食事量が減少します。

悲しいときや、気分が下がっている場合ご飯があまり食べられないという経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。しかし、うつ病の人にとっては常にこの状態が続いています。

少量のご飯ですぐお腹いっぱいになるのは、うつ病の症状の１つです。

食欲がそもそも湧かない

気分が落ち込んでいて食欲が湧かない場合と同じで、うつ病の人はこの状態が常に続いています。必要な栄養素が摂取できていないため体調が崩れ、中には入院をするケースもあります。

食事に興味がなくなる

うつ病は、これまで自分が夢中になっていた趣味に対しても、あまり感情が動かなくなったり、興味がなくなることがあります。

以前はご飯にこだわりがあったり、行きたいお店を探したり、食事自体を楽しもうとしていたのにも関わらず、うつ病を患うと食事自体に関心がなくなります。

食後、胃腸に違和感がでる

胃腸はストレスに弱い臓器です。

ストレスが原因で胃腸の消化機能が弱くなり、食後に胃腸が重く感じたり、ムカムカしたりすることがあります。

また、胃の中の胃酸や内容物などが食道に逆流して炎症を起こす病気「逆流性胃腸炎」も、ストレスと深い関係があると考えられています。ストレスが胃酸の量を変えたり、胃酸分泌のタイミングを変化させたりするからです。逆流性胃腸炎は胃酸が逆流し胸焼けを感じます。

食後の吐き気が止まらない

食後の吐き気は、うつ病の初期症状の１つとなることがあります。

うつ状態でご飯が食べられず「どうして食べることができないんだろう」と食事自体にストレスを感じ、胃腸の消化機能が低下します。そのため、食後に強い吐き気を感じやすくなります。

3.うつ病でご飯が食べられない時の対処法

うつ病が原因でご飯が食べられない場合、どのような対処法があるでしょうか。

ストレスの原因を特定する

まずは自分のストレスの原因を知るところから始めましょう。

仕事のストレス・人間関係・恋愛・将来への不安・勉強などストレスの原因は様々ありますが、まずは自分が今抱えている悩みやネガティブな感情を書き出し、どこからその感情が生まれているのか特定してみることが大事です。

原因が分かったら、なるべくストレスの原因から距離を置いたり、環境を変えてみることが大切です。「逃げることは甘え」と思ってしまうかもしれませんが、ストレスの強い環境にい続けるといつの間にか重症化し、完治するのに時間がかかってしまうこともあります。

心身に不調を感じ、ご飯も食べられない状態の場合は、我慢する必要はなくストレスの原因を避けることが大事です。

ネガティブな感情を整理しストレス軽減に役立つ方法を下記の記事で紹介しています。併せてお読みください。

「感情ノートの書き方を解説！ネガティブ感情の整理とストレス軽減」についてはこちら→→

楽しく食事ができる人と一緒に食べてみる

自分がリラックスしてご飯を食べることができる環境づくりは大事です。

自分が一緒に食べても安心できる人と食事をしてみるのも１つの方法です。

また、スマートフォンを見ながら食べるのは、交感神経が刺激されリラックスして食事ができていない状態なので、スマートフォンを見ながら食事をするのは控えましょう。

飲み物やスープでも良い

うつ病でご飯が食べられない場合は、飲み物やスープなどの簡単な献立でも構いません。

固形物だと消化に時間がかかるため、食べることを億劫に感じるかもしれませんが、液状のものであれば準備も簡単ですし、簡単に必要な栄養を摂取することができます。

生活習慣の乱れを整える

自律神経の乱れを整えるために、起床時間を一定にする・起きたら朝日を浴びる・軽く散歩するなど生活習慣を整えることが大事です。

適度な運動はカロリー消費につながるため、食欲不振に効果的です。

心療内科・精神科を受診する

食欲が湧かず体重が一気に落ちてしまった、胃もたれや吐き気が止まらない、などの症状が一定期間続く場合は、心療内科・精神科に相談してみましょう。

いつ頃から、どのような症状があるのか、医師に相談してみてください。

初めての心療内科を受診する場合のポイントについては、下記の記事でまとめています。併せてお読みください。

「精神科の初診が不安な人必見！初診の内容、流れ、医師に伝える際のポイントなどについて解説」についてはこちら→→

4.うつ病の人が摂るべき栄養素

うつ病が原因でご飯が食べられないと、生きるうえで必要な栄養素が不足してしまいます。

ここでは、うつ病の人が摂るべき栄養素と控えるべき食事内容、レシピ等について解説します。

処方されている薬がある場合は、薬との飲み合わせを確認する必要があるため、医師への確認をお願いします。

うつ病の人に足りない栄養素

うつ病の人に足りない栄養素は大きく分けると、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸の４つです。

①ビタミン：

・ビタミン不足はうつ病の発症や経過に悪影響を及ぼす

②ミネラル：

・栄養素の中でも特に不足しているのが鉄分

・鉄分が不足すると疲労、焦燥感、無関心、集中力の低下につながる

③アミノ酸：

・必要なアミノ酸が不足すると気分が落ち込みやすくなると言われている

・トリプトファンが不足するとセロトニンの分泌量が不足するため抗うつ状態になりやすい

④脂肪酸：

・脳などの中枢神経系で重要な役割を果たしている

・幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す役割

うつ病で食欲不振がある人が控えるべき食事内容

①消化に時間がかかる食事

油っぽい揚げ物やジャンクフード、ステーキなどの脂身が多い肉類、そして玄米などは消化に時間がかかる食べ物なので、避けたほうがいいでしょう。

消化吸収に時間がかかる食べ物はかなりのエネルギーを使うため、セロトニンの分泌などの必要なエネルギーまで消費しています。

消化に大きなエネルギーを使う消化時間が長い食べ物は控え、消化に良い食事がおすすめです。

②腸内環境が乱れる食事

不足するとうつ病につながる脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、腸内の材料を元に生成され腸内に溜まります。そのため、腸内環境が乱れ始めるとセロトニン生成に乱れが生じ、ストレスが高まり、うつ病になると言われています。*2)

そのため、油っぽいご飯や、食物繊維が少ない、発酵食品を食べない、一日３食食べない、食事時間が毎回異なる、など腸内環境が乱れる食事生活をしていると、うつ病になりやすいです。

③低血糖を引き起こす食事

脳はブドウ糖をエネルギー源として活動しています。ブドウ糖が不足していると脳が正常に機能しなくなってしまいます。

体内にある糖分を一気に消費するような食事生活は控えるようにしましょう。

うつ病予防に効果がある食事レシピ

処方されている薬がある場合、以下で紹介する食事レシピとの飲み合わせを医師に確認する必要があります。また、アレルギーがある場合もご注意ください。


①エビマヨスパゲッティ
・えびは低脂質かつ良質なタンパクが多い食べ物

・カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル類、ビタミンＥが多く含まれているため、うつ病の人に足りない栄養素を多く入っている

②きのこと野菜の具だくさんみそ汁
・きのこにはビタミンDやビタミンB1、B2、葉酸、食物繊維、βグルカン、カリウが含まれており、うつ病の人に足りない栄養素を多く入っている

・味噌には、安眠効果のあるアミノ酸や集中力アップにつながるビタミン12など、精神の安定に効果的な栄養素がたくさん含まれている

③大豆ハンバーグ
・メインである大豆は、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの基になる植物性たんぱく質を多く摂取できる

・お肉が大好きという方には、まるでお肉を食べているかのような食べ応えを感じられる一品

ご飯が食べられないのはうつ病が原因？まとめ

うつ病でご飯が食べられない原因、うつ病と食事の関係性、対処法等について解説しました。食欲が湧かない、食事を楽しいと思えない、吐き気や胃の不調、内科で異常なしと言われた、などの場合は心療内科に相談してみましょう。

心療内科の中には、「オンライン診療」もあります。

自宅からスマホやパソコンで受診することができ、24時間いつでも予約を取ることが出来ます。薬も自宅まで郵送で届けてくれるため、人と直接合う必要もなく通院の手間も省けます。

うつ病も早めに病院に相談し対処すれば回復も早いですし、再発する可能性も低くなります。ぜひ心療内科に相談してみてください。

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参考文献
”過敏性腸症候群の治療標的を解明！ ～ストレスによる新しい発症メカニズム～”,名古屋大学,2017-12-12,  (参照2024-4-9)