悩みごとで眠れないときの原因と対策｜自宅でできるケアと精神科・心療内科のオンライン診療

仕事や人間関係などで悩みごとがあると、布団に入ってもなかなか眠れないことがありますよね。眠れない状態が続くと、日中の集中力や体調に影響を及ぼすことも少なくありません。

この記事では、悩みごとによって眠れなくなる原因をわかりやすく解説し、日常生活の中で実践しやすい対策をご紹介します。あわせて、医療機関を受診する目安についてもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

悩みごとがあると眠れなくなるのはなぜ？原因を5つ解説

悩みごとがあって眠れない状態は、身体とメンタルの両面から影響を受けます。原因を知ることで、適切な対策をとりやすくなりますよ。

1.ストレスによる自律神経の乱れ

悩みごとがあると眠れなくなる原因は、ストレスによって自律神経のバランスが乱れるからです。ストレスを感じると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がり、筋肉も緊張して夜になってもリラックスできなくなることがあります。

さらに、ストレスを感じると副腎からコルチゾールというホルモンが分泌され、寝つきが悪くなります。これにより、交感神経が活発化し、さらに眠れなくなる悪循環に陥ります。

まずは生活リズムを整え、ストレスを軽減することが、コルチゾールの分泌リズムを正常に戻し、眠りやすい状態を作るポイントです。

2.悩みごとの脳内ループ

夜に悩みごとについて考え続けると、なかなか眠れなくなります。これは、過去の失敗や将来への不安が頭のなかで何度も繰り返されて止まらない反芻思考（はんすうしこう）と呼ばれます。

反芻思考を夜に続けてしまうと、脳が休まらず、かえって活性化してしまうため、眠りにつきにくくなるのです。反芻思考は、とくに真面目・完璧主義・物事を考え込みやすい性格の人ほど起こりやすい傾向があります。

悩みごとを紙に書き出し、今考えることを整理し、考えないことに分類した内容は紙を破って捨てることで、頭のなかを切り替えやすくなりますよ。

3.睡眠誤認の可能性

眠れない原因の1つに、睡眠誤認の可能性があります。睡眠誤認とは、実際にはある程度眠れているにもかかわらず、「全然眠れていない」と感じてしまう状態のことを指します。「眠れていない」という焦りが脳を覚醒させ、結果として入眠をさらに妨げてしまうこともあります。

睡眠時間や睡眠の質が気になっている場合は、睡眠アプリやスマートウォッチなどで客観的なデータを記録し、睡眠の状態を評価するのも1つの方法です。そうすることで、「思っていたより眠れていた」と気づき、安心感につながる場合もあります。

4.生活習慣や睡眠環境の影響

寝る前の飲酒・喫煙・カフェイン摂取も眠れない原因になります。これらは眠りを妨げる効果があるため、就寝前に摂取するのは控えましょう。

加えて、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用はブルーライトにより脳が覚醒しやすく、眠気が遠のきます。騒音・明るすぎる照明・不快な室温も睡眠を妨害します。寝室は静かで暗く、適温に保つことが理想です。

5.身体的な症状や疾患

悩みごとによるストレスに加えて、以下のような症状が見られる場合も、夜眠れなくなることがあります。


・頭痛

・腰痛

・肩こり

・かゆみ

・頻尿

・脚の不快感

・息苦しさ


とくに頻尿の症状がある場合、夜中に何度もトイレに起きるたびに悩みごとや考えごとをしてしまうことも少なくありません。頻尿が気になる方は、泌尿器科や婦人科を受診してみましょう。

また、夜中に息苦しさを感じて目が覚める場合は、睡眠時無呼吸症候群（寝ているときに呼吸が一時的に止まる疾患）や、脳・心臓・呼吸器などに関する疾患の可能性があります。まずは内科で検査を受けてみましょう。とくに異常がなければストレスが原因と考えられるため、精神科や心療内科の受診を検討してみてください。

今日からできる！悩みごとで眠れないときの6つの対策

以下で紹介する生活習慣や環境の工夫を取り入れると、眠りやすい状態をつくることができます。自分に合った方法を探してみてくださいね。

呼吸法を取り入れる

呼吸法は、ゆっくりとした呼吸で心拍数を下げ、緊張した身体と心をリラックスさせる方法です。とくに4-7-8呼吸法は、自律神経を整えて入眠をサポートするとされています。

4-7-8呼吸法のやり方は簡単で、息を4秒吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり吐くだけです。横になりながらでも実践できるので、眠れないときのリラックス習慣として取り入れてみましょう。

悩みを紙に書き出す

眠れないほど考えごとが続くときは、ノートやメモに気になっていることや明日やることを書き出してみましょう。悩みを紙に書くことで思考が整理され、脳が「もう覚えておかなくていい」と判断しやすくなります。その結果、考え続けるループから抜け出しやすくなり、頭がスッキリして眠りに向かいやすくなりますよ。

誰かに悩みを聞いてもらう

悩みごとがあって眠れないときは、信頼できる人に悩みを聞いてもらうのもよいでしょう。自分の感情を吐き出すだけでも落ち着きますよ。

もし悩みごとを相談できる人がいない場合は、AI搭載アプリで会話する方法もあります。

寝る前の行動を工夫する

就寝前の過ごし方を見直すことで、眠りやすい状態を作ることができます。たとえば、スマートフォンやパソコンなどの画面は寝る2時間前から控え、脳の覚醒を避けることが大切です。代わりに、読書・静かな音楽・軽いストレッチ・ヨガなど、心身を落ち着ける習慣を取り入れましょう。

また、寝る前のカフェイン・アルコール・刺激の強い飲食を避けることで、身体と脳が自然に休息モードに切り替わりやすくなります。

就寝時の環境を整える

寝室の明るさ・温度・寝具の快適さを調整することは、眠りをスムーズにするうえで重要です。モノトーンや落ち着いた色の寝具を選ぶと、リラックス効果が高まります。アロマを焚くのもリラックスできるのでおすすめです。

布団から出てリラックスする

眠れないときは、いったん布団から出て、落ち着ける場所で静かに過ごすのが効果的です。眠れない状態のまま布団にとどまっていると、「早く寝なければならない」という焦りが強まり、かえって眠れなくなってしまいます。

照明を少し明るくした空間で、読書・軽いストレッチ・温かい飲み物をとるなどリラックスできる行動を取りましょう。自然と眠気が戻ってきたタイミングで布団に戻ることで、布団は眠る場所というよい習慣づけができ、スムーズに寝つきやすくなります。

悩みごとで眠れない日が続くときは、どうすればいい？

自宅で生活習慣を整えても、眠れない状態が長く続く場合がありますよね。そうしたときは、無理を続けるよりも早めに専門的なサポートを受けるほうが負担を軽減できます。

医療機関を受診する目安

1か月以上眠れない状態が続く場合や、集中力の低下が目立つ場合は、医療機関の受診を検討しましょう。日常生活がつらいと感じたり、仕事や勉強に影響が出たりしているなら、受診する目安だといえます。

何科を受診すればいい？

風邪のような体調不良や身体の症状があるなら内科、眠れない・夜中に何度も起きる・寝てもスッキリしないなど、睡眠の悩みがメインなら睡眠外来を受診しましょう。

気分の落ち込み・イライラ・不安感などメンタル面の不調が続く場合は、精神科や心療内科の受診が推奨されます。

精神科・心療内科オンライン診療サービス・エニキュアとは？

悩みごとがあって眠れない状態が長く続く場合、精神科や心療内科を受診することも選択肢の1つです。

ただし、受診が必要だと感じていても、診療予約を取ったり、身支度をして外出したりする気力が出ないこともあるでしょう。そうした場合には、自宅から無理なく受診できるオンライン診療という選択肢があります。

エニキュアは、自宅からスマートフォンやパソコンで精神科・心療内科を受診できます。薬の処方も必要に応じておこなえるため、睡眠の悩みをスムーズに解決しやすくなりますよ。

エニキュアの特徴

エニキュアは、精神科・心療内科に特化したオンライン診療サービスです。待合室での緊張がなく、患者さまが自宅にいながら受診できる環境が整っています。

また、処方された薬は最短で翌日に患者さまのご自宅へ配送されるため、体調が優れないときにも外出する必要がありません。予約から薬の受け取りまで、すべて自宅で完結するところがエニキュアの特徴です。 

診療時間は8:00〜24:00まであり、土日や祝日も診察が可能です。LINEから最短3分で予約が完了します。

エニキュアのご予約はこちらから

エニキュアを受診するときの注意点

エニキュアを受診する際は、処方できる薬に制限がある点に注意しましょう。オンライン診療では、睡眠薬や抗不安薬など、一部の薬は初回の処方量が限られています。

また、エニキュアの診察はビデオ通話で行われるため、通信環境を整えておきましょう。電波が不安定だと診察がスムーズに進まない場合があります。自宅や自室などの落ち着いた場所で通信状況を確認すると、より安全にオンライン診療を受診できますよ。

FAQ：悩みごとで眠れないときのよくある質問

眠れない状態が続くと、「これは病院に行くべき？」「何を試せばいい？」といった疑問や不安を感じる方も多いでしょう。ここでは、眠れないときによく寄せられる質問を取り上げ、それぞれに対する考え方や具体的な解決策をわかりやすくまとめました。

Q1.眠れないのは悩みごとだけが原因ですか？

A1. 悩みごとが解決しても眠れない場合は、生活習慣や身体的な原因も考えられます。寝る環境や日中の行動を変えても症状が改善しないときは、医療機関の受診を視野に入れてみましょう。

Q2. 眠れない場合は薬による治療が必要ですか？

A2. 生活習慣を整えることで改善する場合もあるため、薬は必須ではありません。日中に運動したり、就寝環境を整えたりなど、まずは自分にできることを1つずつやってみましょう。

それでも眠れない状態が続く場合は、医療機関を受診することも選択肢の1つです。精神科・心療内科は、オンライン診療サービス・エニキュアで受診できます。

Q3. 短時間の昼寝は夜に眠れなくなる原因になりますか？

A3. 昼寝は短時間であれば問題ありません。20分～30分程度にとどめることで、夜の眠気を妨げにくくなりますよ。

まとめ：悩みごとで眠れない方はオンライン診療を受診しよう

悩みごとが頭から離れず眠れない状態が続くと、心身の負担が大きくなり、さらに眠れない悪循環に陥りやすくなります。まずは呼吸法や就寝前の行動調整など、自宅でできるセルフケアを試してみてください。

セルフケアを試しても考え事が止まらない・不安で眠れないといった状況が続く場合は、医療機関を受診することが安心への近道です。オンライン診療サービスエニキュアなら、自宅から精神科・心療内科を受診できます。

悩みごとで眠れない夜が続く方は、必要に応じて医療機関を受診し、安心して眠れる毎日を取り戻しましょう。

エニキュアのご予約はこちらから